你可以在家做的全身哑铃锻炼

也许过去20年来最被低估的健身器材发明是可调哑铃。由于这项巧妙的创新，您不再需要为笨重的哑铃架找到空间。

一对可调节的哑铃-以及可以靠在墙上或放在壁橱中的长凳-是一个完美的极简设置，可以节省时间和金钱。此外，你将不再需要等待那个家伙在健身房完成40磅重的哑铃，你才能去练。

很多人倾向于尝试使用两对哑铃-比如一对35s和一对50s。然而，不可避免的是，这哑铃不适合所有人。房间里或地板上有一个哑铃架。去可调哑铃;它们几乎在Craigslist和其他地方都能使用。

这种全身，家庭哑铃锻炼的原理

除了节省空间外，哑铃还可在最短的时间内完成全身锻炼。在这个有哑铃的家庭锻炼中，我们将进行七次锻炼作为一个循环。连续进行每项运动，只有在完成一整轮回后才能休息。共进行三轮。试着在两轮之间休息一下;我的想法是在锻炼过程中让你充满泵感。

这些练习在推拉或上半身和下半身之间交替进行。这样，一个特定的肌肉群不会随着时间的推移变得太累，节省时间并提供一些有氧的好处。

1.哑铃罗马尼亚硬拉

作用：RDL非常适合在你的腿筋和臀肌中建立适当的激活模式，同时还能加强你的背部-所有这一切在锻炼开始时都很重要，这就是我们将它们放在这里的原因。

怎么做：从一套轻便的哑铃开始。不要认为锻炼是向前弯曲，而是将你的躯干向前移动而不是保持直立。

次数：10次

2.交替哑铃卧推

作用：哑铃卧推比杠铃更稳定。

怎么办：在长凳上面朝上，在肩膀外侧举哑铃，手掌朝向大腿，将哑铃抬到胸前。保持一只手伸直，降低另一只哑铃，触摸肩膀外侧，然后将其向上推。在顶部，用双手推得更远，就像试图打天花板一样。

次数：10次

3.高脚杯深蹲

作用：这种全身动作挑战四肢，因为它可以减轻背部的压力，使其比传统的杠铃深蹲更容易。身体前方的重量平衡，让您更容易坐下来，保证正确的姿势。

怎么做：用双手握住哑铃放在胸前。蹲下推膝盖使肘部可以在它们之间移动。蹲下尽可能低，然后回到起始位置。

次数：10次

4.哑铃Skullcrusher

作用：虽然最众所周知的是三头肌锻炼，但这也训练了上背部之间的协调。

怎么办：仰卧（面朝上）在长凳上并降低哑铃，直到你的肘部弯曲90度。然后拉回到起始位置。

次数：10次

5.哑铃胸部Flye（飞鸟）

作用：很少有动作如此有效，同时也刺激二头肌。flye是一个很好的运动，可以在卧推之后做，因为你不需要换位置。

怎么做：面朝上躺在平板凳上，在胸前握住一对哑铃，肘部略微弯曲，手掌彼此相对。分开双手，将哑铃放在两侧，直到胸部伸展为止。你的手掌应朝向天花板。扭转动作，直到你到达起点，就像“拥抱一个美女”的运动。

次数：10次

6.农民的步行(箭步蹲)

作用：提高整体核心实力。有一个原因，农民不需要在健身房训练-他们从日常生活中就有所需的训练方式。

怎么做：在举哑铃的同时，走10码远，10码远。保持肩胛骨前后拉动，并在行走时刺激臀部。一开始这可能是一个具有挑战性的，但你会惊讶地发现你能够更快地增加体重。

次数：20码

7.单臂，单腿BentoverRow

作用：这不仅会让肌肉独立训练，就像传统的单臂行一样。

怎么做：在一条腿上，用一只手抓住你面前的哑铃架或长凳。抬起你的手对面的腿，与你的身体形成一个“T”。用空闲的手抓住哑铃，将它拉到腰部，然后放低。一侧做10次，然后用相反的手臂和腿重复。

次数：每面10次