每天应该摄入多少蛋白质、分几次摄入？才能使健身增肌效果最大化

如果你有经常健身，你应该知道肌肉的增长是离不开蛋白质的。那么，我们一天应该摄入几次的蛋白质，才能使肌肉最大化的增长？还有，对于健身增肌，是否存在一个最佳蛋白质摄入频率呢？

针对上述问题，接下来我将会带你去一探究竟。在看此文章之前，我想对大家说“即便真的存在最佳蛋白质摄入频率，也远没有摄入足够量的蛋白质重要”，每天摄入足够的蛋白质才是最关键的[1]。下面就来探讨一下这个蛋白质的摄入频率吧！

我们的身体一次能吸收消化多少蛋白质？对于这个问题，网上出现很多一些无依据的说法和信息，导致很多人误以为身体一次只能吸收30克的蛋白质，剩下未被吸收的蛋白质则会以粪便等形式排出体外。

事实上这种说法是不正确的，其实你摄入的蛋白质绝大多数会被你的身体吸收，即便不能一次性全部消化吸收掉，但最终这些蛋白质还是会被全部消化吸收[2]。对于吸收的蛋白质，大约50%也就是一半的氨基酸会被肝和胃等器官代谢并储存，约10%会被用作肌肉蛋白的合成，剩下40%则会被用来合成神经递质、脂肪或者被消化用以供能。很多人都会对你一次能吸收多少蛋白质与你一次能吸收多少蛋白质用作肌肉的合成混为一谈，所以才形成了误解。

前面讲到，我们的身体会利用10%的蛋白质去合成肌肉，但这并不是说能利用的蛋白质的量是无限制的，事实上你每次最多能利用20-40克的量[3]。看到这里，可能有人会这样钻牛角尖：如果我们的身体每次可以利用20-40g的蛋白质去合成肌肉，那么我们是否可以每隔1小时就吃一勺蛋白粉，然后是不是就能壮成阿诺那样了！这是不现实的想法，事实上，在肌肉蛋白的合成作用达到其最大限度后，即使摄入更多的蛋白质也不能让它继续有反应。这就是所谓的肌肉充分效应、不应期（或者叫贤者状态）。在这种状态下，肌肉蛋白合成的最大限度在之后的2小时内不会再次发生[4]。

有这么一项研究：研究者将80g蛋白质分成8次、4次、2次摄入来进行研究[5]。结果显示，分4次摄入的实验组肌肉蛋白合成作用效果最好，这也与前面提到的肌肉充分效应理论相吻合。如果按照一天8小时睡眠，16小时清醒的状态来计算的话，每天分4次摄入蛋白质是最好的，这就是蛋白质分散摄入理论。基于这种理论，蛋白质每天分4次来摄入的增肌效果会比4次以下的摄入效果要好。

然而，当采用实际增加的肌肉量而非肌肉蛋白的合成效应作为衡量指标时，蛋白质分散摄入理论没有经得起推敲的过硬数据，这使得该理论存在诸多争议。

在你身体缺少卡路里的情况下（减肥），不管你多久摄入一次蛋白质，也不管你的摄入频率如何，你的肌肉量并不会因此而得到额外的增长。以间歇性断食的人群为例，这些人通常会在一天中的某8个小时内进食完，这种情况是不可能最大限度地利用好蛋白质分散摄入理论的，即便是加入了力量训练，他们的肌肉也不会有明显的增长变化[6,7]。

有一项研究设定蛋白质摄入总量相同，研究对象均为年轻健康的女性，其中一组在1餐内摄入完全部的蛋白质，另一组把蛋白质的总量分成4餐来摄入，结果显示她们的肌肉增长量并无明显差别[8]。2016年有项研究[9]：不同的蛋白质摄入频率对肌肉的增长无明显影响。实验以有力量训练经历的橄榄球运动员为对象。按照蛋白质分散摄入理论来讲，一天4次或6次蛋白质的摄入频率是肌肉生长的最佳条件。然而研究结果却显示：无论是4次还是6次的摄入频率都没有多大的帮助。

关于蛋白质分散摄入理论对增肌到底有没有用？我们谁也说不准。但多数研究者都会建议增肌期间采取4次的频率去摄入蛋白质，因为这样做也许、可能会带来额外的增肌效果[10]。

可以肯定地是肌肉蛋白的合成会在吸收完大约40克的蛋白质后达到峰值，肌肉合成到达峰值后的贤者状态也是真实存在的，从理论上讲，分4次的频率摄入蛋白质似乎是最佳选择，但为什么实际情况却又不是这么回事呢？我们可以来看看下面这几个分析：

（1）肌肉蛋白的合成作用并不是合成肌肉的全部过程

即便肌肉蛋白的合成作用有上限，但你摄入的蛋白质越多你还是可以合成更多的肌肉，而且这与蛋白质的摄入频率没有关系。

为什么会这样呢？其实原因很简单，你的肌肉想要增长取决于肌肉蛋白合成与分解之间的净差值，由于肌肉蛋白分解难以测量，因此许多研究者只研究肌肉蛋白的合成而忽略了肌肉蛋白的分解。其实，即使在不增加蛋白质摄入量的情况下，你仍然可以靠单次摄入较多的蛋白质来获得同量的肌肉，因为蛋白质摄入量超过肌肉蛋白合成的阈值时，多余的蛋白质还可以有效的抑制肌肉蛋白的分解，这就是额外的好处。

还有研究者得出这样的理论：每次蛋白质的摄入量是没有上限的，摄取的蛋白质越多对增肌就越有利[11]。虽然合成的肌肉有限，但多余的蛋白质可以用来抑制肌肉分解，从而获得更大的净差值[12]。这可能也是蛋白质分散摄入在理论上有效，实际中却收效甚微的原因之一。

（2）实际生活中食物的来源也千差万别

另一个原因可能是因为实验室条件中的蛋白质来源与现实中的蛋白质来源差别大。这些研究中的蛋白质来源大多数都是乳清蛋白（乳清蛋白粉），这是一种可以快速吸收的蛋白质。而在现实生活中，我们摄入的蛋白质来源大多数都是来自混合膳食以及一些天然健康的食品，这里面既有吸收快也有吸收缓慢的蛋白质，除此之外还有碳水、脂质等其它常量营养素，这大大减缓了在肠胃中的消化速度。

（3）不要忽略摄入蛋白质的量

按蛋白质分散摄入理论，如果你可以保证在一天的四顿饭中，每顿都可以吸收20-40g的蛋白质，那么你一天只需要摄入80-160g蛋白质即可。但是有研究表明，要想肌肉能最大化的增长，平均每天的蛋白质摄入量要多于80-160g[1]。

综合上述的内容我对蛋白质摄入频率做了一些总结，大家可以根据自身情况做一个应用参考：

• 在健身减肥期间：你可以以任何频率去摄入蛋白质，从而避免肌肉流失
• 在健身增肌期间：因为没有过硬的研究作为支撑，所以虽然控制摄入频率不是很有必要，也不会产生负面的健康影响，但你仍然可以坚持这么做，毕竟在理论上它可能会有些许帮助
• 不管你的目标是什么：经常健身的人每天每公斤体重摄入的蛋白质不低于1.6g
• 我希望你能记住：蛋白质的摄入频率是次要的，蛋白质的摄入量才是最为关键的

参考：
（1）Morton, Robert W., et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med 52.6 (2018): 376-384.
（2）Stokes, Tanner, et al. "Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training." Nutrients 10.2 (2018): 180.
（3）Moore, Daniel R., et al. "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men." The American journal of clinical nutrition 89.1 (2008): 161-168.
（4）Atherton, Philip J., et al. "Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling." The American journal of clinical nutrition 92.5 (2010): 1080-1088.
（5）Areta, José L., et al. "Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis." The Journal of physiology 591.9 (2013): 2319-2331.
（6）Moro, Tatiana, et al. "Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males." Journal of translational medicine14.1 (2016): 290.
（7）Tinsley, Grant M., et al. "Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial." European journal of sport science 17.2 (2017): 200-207.
（8）Arnal M A, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women[J]. The Journal of nutrition, 2000, 130(7): 1700-1704.
（9）MacKenzie-Shalders, Kristen L., et al. "Increasing protein distribution has no effect on changes in lean mass during a rugby preseason." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 26.1 (2016): 1-7.
（10）Schoenfeld B J, Aragon A A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018, 15(1): 10.
（11）Deutz N E, Wolfe R R. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?[J]. Clinical nutrition, 2013, 32(2): 309-313.
（12）Kim, Il-Young, et al. "The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 310.1 (2015): E73-E80.