不要小看泡沫轴：它能让你全身受益，防止受伤

每次健身结束，一身疲倦，要对肌肉放松减少受伤的几率。学习更好的自我肌筋膜拉伸可以帮助你更努力的训练，同时也减少受伤。

如果你仍认为泡沫轴不适合你，那么你就错过了这个有效的工具，它有助于身体训练，恢复和预防伤害。

泡沫轴是最流行的自我肌筋膜拉伸（SMR）工具，由于泡沫轴对运动员的表现和整体健康产生了巨大且通常是直接的影响，因此它在各行各业的精英运动员中越来越受欢迎。以下是SMR最常讨论的几个方面，因为它与健身有关。

究竟什么是自我肌筋膜拉伸？

自我肌筋膜拉伸常被称为“穷人的按摩”，自我肌筋膜拉伸是治疗师多年来一直使用的一种技术。为了拉伸肌筋膜，治疗师会在身体的软组织层上施加一个低负荷、长时间的牵引力。

经过一段时间后，通过身体中的一些机制，身体将“拉伸”组织，这些滑动表面之间的流动性得以恢复。为了使这些效果施加在自己身上，泡沫轴可以用来代替治疗师。虽然泡沫轴不能完全取代治疗师，但它是一个伟大的替代品。

SMR对每天运动的健身者有什么好处？

SMR可以为每天去健身房的人带来广泛的好处。一些基本的、明显的好处将是增加整个身体的血流，更好的运动并增加运动范围。

这些好处可以减少受伤的风险，缩短运动后的恢复时间。缩短恢复时间意味着每周/每月进行更多的训练，进步会更快。

增加血液循环对于身体恢复来说是巨大的，而更大的血液循环意味着你可以在举重日更彻底地锻炼肌肉。

你可以用泡沫轴做哪些事？

泡沫轴第一个用处就是按摩小腿。我们做的大多数训练都会对小腿产生负面影响。从我们穿的鞋子到坐在椅子上的姿势，我们的小腿大部分时间都处于收缩的状态。这限制了脚踝的运动范围，并降低了身体其他部位的功能。

要解决这一问题，首先将一条腿放在泡沫轴上。抬起臀部，慢慢地开始向膝盖滚动。如果你发现一个额外的柔软点，停下，保持。大约20秒后，继续在该区域滚动四次。然后将臀部放回地面，将腿左右转动四次。

第二个用处是拉伸股四头肌。同样，从我们日常的行为来看，这个区域可能会变短，影响臀部的功能，并对下背部施加额外的压力。先以平板支撑的姿势平躺，然后将泡沫轴放在膝盖骨的正上方。慢慢向下滚动（大约每秒5厘米）到臀部。如果你找到一个柔软点，停下，保持大约20秒。然后继续滚动。四圈后，膝盖弯曲4次。在整个翻滚过程中保持呼吸。

第三个用处是拉伸上背部，胸椎。该区域是用于旋转和伸展。由于大多数人的姿势，这个区域会被卡住。首先坐在地上，然后向后躺，泡沫轴正好压到肩胛骨下方的位置。可以用手托住你头，然后向后微微伸展。抬起臀部，开始向肩膀侧滚。确保不要把压力压到脖子上。

通常情况下，这个部位感觉不像其他部位那么柔软，但如果感觉到了，可以在这个位置随意停止并保持压力。泡沫轴随着臀部上升滚动胸椎四次。然后，将臀部放低，模仿腹外斜肌卷腹，做四次交叉摩擦。

理想情况下，什么时候应该进行SMR？作为动态热身训练前的准备？训练后？还是都要呢？

在理想情况中，SMR既可以在运动前作为动态热身的一部分，也可以作为训练后的放松动作。作为热身的一部分时，在拉伸或有氧运动之前，首先要做SMR。它的作用是让血液流动，并减少肌肉紧张。作为修炼后的一部分时，泡沫轴有助于排出聚集在工作肌肉中的血液，让新鲜的营养和氧气进入并开始愈合过程。

如果时间有限，而且只能选择一个时间来做SMR，那么训练前热身会获得最好的效果。在训练前拉伸5分钟可以对每个动作的质量产生很大的影响