拉伸不等于热身，很多人健身前拉伸，其实是错的

我经常看到一些人在训练前，做拉伸动作，比如练腿之前会拉伸大腿小腿，练胸肌之前也会做胸肌拉伸、也就是说，他在用拉伸动作作为热身项目。

而根据我的训练经验，我是不太建议用拉伸动作作为热身项目的，因为拉伸不等于热身，那我该如何维护我的观点呢？

首先我们需要知道拉伸和热身有什么作用区别

• 拉伸的作用

让我们的肌肉尽可能的放松伸展，这种姿势就叫拉伸，比如大腿前侧股四头肌的拉伸，就需要尽可能的屈腿，让股四头肌伸展放松。

而对于拉伸的作用，我想大家也不陌生，主要有两个比较具体的作用。

1. 缓解肌肉紧张

我们很多人在跑步之后会进行拉伸，这时候进行拉伸，可以帮助我们放松我们的小腿肌肉，这样晚上睡觉就会减少抽筋。

放松肌肉紧张，还可以帮助我们提升血液循环，带出因为训练而造成的乳酸沉积，为训练肌肉带来新的热量。

所以我们进行拉伸的第一个作用就是缓解肌肉紧张，让肌肉更好恢复，为下一次训练做好准备。

2. 提高关节活动范围

还有一种拉伸形式，旨在提高我们的关节活动范围，比如一字马、压腿、开肩，这一类型的动作也叫拉伸。

那么这种拉伸就是为了让我们的关节更加灵活，比如一字马就是为了让髋关节更加灵活，而开肩就是为了让胸椎和肩关节更加灵活。

所以拉伸的第二个作用，就是提高我们的关节活动范围，让我们的身体柔韧性和灵活性得到提高。

• 热身的作用

在高强度高难度训练前，进行一系列小强度动作，就叫热身。比如胸肌训练前，活动一下肩关节，就算是一次热身。

而针对不同的训练，热身具有不同的目的，大致的目的可以分成3种。

1. 激活心肺体能

健身训练需要很强的心肺体能，但是心肺容易陷入沉睡，所以在正式训练前进行热身，就是为了唤醒我们的心肺，为正式训练打牢体能基础。

比如我们在力量训练前，会跑步十几分钟，那么这个跑步在这里就成了热身项目，而目的就是为了激活心肺，让体能发挥更好。

所以我们热身的第一个目的，就是针对心肺做一次激活唤醒，让后面的训练状态更好，体能储备更足。

2. 润滑关节肌肉

在天气冷的情况下，直接上手高难度动作，会发现关节活动性和肌肉募集性下降，这主要是因为肌肉和关节还不够润滑。

所有我们在练肩之前活动肩关节、跑步之前活动膝关节这种行为，就叫关节肌肉润滑热身，目的是为了让关节和肌肉更加灵活，更好募集。

所以热身的第二个目的，就是针对肌肉和关节，做一次润滑和唤醒，让动作更标准，减少动作对身体的伤害。

3. 接融正式训练

你做完以上两种热身，就已经满足了大部分的训练需求，但是针对一些高难度、大重量的动作，其实还没有完全彻底热身。

比如进行大重量深蹲，有经验的玩家，都会从小重量一点点加上去，那么加的这个过程，就叫接融热身。

所以热身的第三个目的，就是针对动作形式，做一次提前的熟悉，让我们对动作更加熟悉，发挥也就会更加稳定。

其次我们需要知道拉伸作为热身有什么弊端

• 关节活动范围太大，控制难度更高

拉伸具有的作用就是提高我们的关节活动范围，但是这虽然可以提高我们的柔韧性，但是如果你在正式训练前拉伸，那就会让正式训练动作更难控制。

因为关节活动范围越大，动作控制难度就越高。其实很容易理解，卧推杠铃杆触胸与不触胸，哪个难度会更高？全蹲与半蹲，哪个难度会更高？

所以拉伸让我们的关节活动范围高于平时的水平，所以身体适应不了，这样动作难度加大了，所以很容易失去控制。

有些人对这个感受不明显，那是因为你还没有上重量和难度，所以感觉拉伸与不拉伸一样，但其实不一样。

我有一个体会就是，做倒立撑之前如果不进行肩部拉伸，那么我发挥是比较稳定的。但是如果进行了肩部拉伸，那么做倒立撑幅度就会变大，所以能落下来撑不上去。

那么出现这种情况是具有一定危险性的，所以不建议拉伸作为热身，我的第一条理由就是会增加健身控制难度，给健身带来危险性。

• 长时间的拉伸，会消耗我们的肌肉力量

拉伸可以放松我们的肌肉，但是长时间的拉伸，却会消耗我们的肌肉力量，这样会让正式训练的强度降低。

因为拉伸是在伸展我们的肌肉，在这种状态下，肌肉弹性会不断消耗。就跟橡皮筋一样，长期拉长，那弹性就会降低。

肌肉弹性的降低，直接让肌肉力量减少。比如说吧，我们做坐姿划船的话，平时不进行背部拉伸，可以拉150磅，但是如果提前进行背部肌肉拉伸，那么我们可能只能拉140磅。

当然了，器械健身的重量变化，很多人可能体会不到。但是徒手健身的话，这种变化就会非常明显。

比如我们可以对比一下引体向上的数量，背部拉伸后练引体向上，一般数量没有不拉伸做得多，不信你可以尝试一下。

所以我不建议拉伸作为热身，第二个理由就是拉伸会消耗我们的肌肉力量，降低我们的训练强度。

• 拉伸不具备激活心肺、接融正式训练的作用

跑步、波比跳、开合跳等等这些动作，具有一个动作起到多个作用的效果，比如开合跳这个动作，既能增强心肺，而且还能润滑肌肉关节，同时还可以作为跑步、弹跳训练的接融动作。

但是拉伸动作作为热身，具有的作用只有润滑肌肉关节的作用，并不能帮助你激活心肺和接融动作。

所以用拉伸作为热身，尤其是只用拉伸作为热身的人，其实热身热不透，并不能帮助我们有效提升训练发挥。

举个例子来说吧，练腿的话非常消耗体能，你用压腿作为练腿前的热身，那你到了深蹲的时候，一样喘不过来气，同时深蹲动作也一样感觉不太熟悉。

而如果用蛙跳或者开合跳来作为热身，那么你心肺也唤醒了、髋关节也润滑了、同时深蹲动作也熟悉了，就能起到一鱼多吃的作用。

所以我不建议用拉伸作为热身的第三个理由，就是拉伸热身效果单一，热身不够透彻，很难对正式训练起到助推作用。

当然了，不建议用拉伸作为热身，但不代表这种做法就绝对错误，健身没有绝对正确以及绝对错误。

如果你坚持用拉伸作为热身，那么就需要注意，不要拉伸太长时间，同时拉伸幅度不要太大，同时搭配其它的热身训练。