瘦体质增肌，真的怎么吃也不长肉吗？

生活中总有一些小伙伴怎么吃也不长肉，而有些人哪怕“喝口水都长肉”！其实，每个人的体质不同，基因，年龄，生活习惯不一样，都会导致增肌效果有所差异。本章就探讨一下关于瘦体质如何增肌。

我们从以下几个方面讨论。

营养与能量

要知道增肌除了训练与恢复之外，起决定因素的就是饮食了。肌肉想要生长摄入的热量除了维持机体正常运转与平衡之外，还需要有多余的热量才能有额外肌肉增长。只要摄入的营养与能量完全充足，那么几乎不存在不会增长的情况，除非你已经达到较高水平。

因此“怎么吃也不长胖”只是你所谓的吃的多，其实你摄入的营养与能量还是不够的，你需要在确认计算一下一天所需要进食的营养与能量和你的真实情况比，很大的可能只是你觉得吃的挺多的，其实并不是你想像的那样，可能你还需要增加摄入。

基础代谢

基础代谢也就是你维持正常生理机能的日常消耗，基础代谢与年龄有直接关系，年轻人的代谢会较高，随着年龄的增长会逐渐下降，这也就是中年发福的原因。

有可能是因为你的代谢要高于常人，因此也就造成无论是日常生活还是运动，就算做同样的事情，都会比同水平的人要消耗的能量要多，因此也就容易造成摄入的能量“不够用”而导致无法增肌，这是先天原因，只能多吃一些来平衡。不过不要气馁，这种情况说明脂肪也不容易堆积。而且代谢高一般食欲和饭量也会大一些，只是相对来说比较辛苦一些。这种情况还是要增加自己的日常摄入，保证营养的充足。

睡眠

对于增肌来说，良好的休息与充足的睡眠很重要，肌肉在很大一部分时间实在睡眠时恢复和生长的。因此，一般我们也都是一觉醒来肌肉没有了酸痛感，很少出现醒来之后早上酸疼，晚上就没感觉了。

普通人群一天睡眠7~8小时就足够了，然而对于小孩和运动人群，因为身体机能需要生长和恢复，则需要更长的睡眠时间来使其更好地恢复，要在9~10小时以上。如果说睡眠不足的朋友要尽量早些休息了，少玩会手机。

最佳睡眠时间是在北京时间22点~07点之间，无论你的生物钟固定与否，该时间段睡眠对于人体来说是最佳的。

当然睡眠质量也是很重要的，一般压力大，心情不好，想得多时会导致睡眠质量下降，因此休息时就确保一颗放松的心，提高睡眠质量从而获得更好的恢复。

关于睡眠也会单独分享文章。

消化与吸收

这一点非常关键！如果消化与吸收率较低，那么可就是大问题了，摄入的食物很大一部分都“浪费”。如果不吸收那么摄入再多也无济于事。如果是这种情况检查一下是否为病理性的，看身体是否需要调理。如果是先天的，那么后天很难改变，不过通过后天的锻炼和习惯也能有所提高，但还是存在于劣势，我们只能通过努力来弥补。

对于消化与吸收我们如何改善呢？

1.睡眠：

还是要尽量保证良好的睡眠，拒绝熬夜（熬夜定义为22点以后）。因为熬夜会造成内分泌功能紊乱，内部器官得不到良好的的休息与恢复；同时熬夜会影响肌肉的生长。

2.心情：

压力大会导致情绪低落，身体机能也会随之下降。尽量避免长期在压力非常的的环境中，如果不可避免，那么就要学会放松自己的心情，压力大也是过，开心也是过，何不选择愉悦的方式呢。

3.饮食方式：

我们尽量采取少食多餐的原则（除了正餐以外，每两小时左右进食一次，正餐七分饱），从而降低肠胃负担，提高吸收率。进食频率的增加也能锻炼到我们的消化吸收能力，一定要合理。一般增肌的话我们都建议采取少食多餐的进食原则。

4.食物：

尽量选择易消化的食物，和含优质蛋白的食物，避免过敏性的食物（如吃完之后皮肤发痒）。也有可能是自身对某种食物的吸收率不佳，此时可能需要改变一下食物种类。

同时不要摄入太多的膳食纤维，膳食纤维虽然可以清理肠胃，但是它不会被消化和吸收，摄入过多则会影响消化和吸收。因此对于消化吸收功能本来就较弱的话，就不要摄入过多的膳食纤维，对于常人膳食纤维摄入量每日尽量不要超过30克，吸收功能较弱的则要更低。

最后再说一点关于体重

不要太在意体重，虽然对于瘦的你想增肌对体重可能也很渴望，如果只看体重的话那增长的不一定是肌肉，如果长脂肪过多的话其实是一种负担；不过在12%~18%的体脂范围是比较适合增肌的，因为这样有利于体内的能量保持以及能量的储存，运动时也能有效地保持肌肉量，但是脂肪过多的话就没什么好处了。

如果在一个月内体重上涨了5斤以上，那么就要控制减少一下能量的摄入了，因为肌肉不会长那么快的。

本章内容到这里就结束啦，希望能够帮助到瘦体质的你或你的小伙伴。