什么是核心力量，如何训练核心力量？看完这篇文章就全懂了

你在做深蹲、硬拉的时候，教练让你保持核心收紧，在这里核心力量起到了强化对抗力量的作用。

在你做跑步、跳绳的时候，体育老师也会让你保持收紧核心，这里的核心力量起到了提高身体敏捷的作用。

你练手倒立、金鸡独立这些体式的时候，瑜伽导师还会让你绷紧核心，而在这里，核心力量的作用是提高身体平衡性和协调性。

所以，在你大多数运动中，都需要核心力量的配合，大到比赛成绩，小到日常训练，核心力量与我们息息相关。

但是很多人对于核心力量虽然早有耳闻，但是却不甚了解。什么是核心力量，以及怎样训练我们的核心力量，他都知之甚少。

下面，我就来为大家解答一下关于核心力量的各种疑问，看完这篇文章，关于核心的问题，你就全懂了。

核心力量是什么？

很多人认为核心指的就是腹肌，也有人认为是竖脊肌，其实核心不是一块单独的肌肉，它指的是一个功能性部位，核心力量也是多个肌群协作的结果。

1. 核心部位

我们一般认为的核心部位，就是指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位，腰腹臀腿在增肌概念中，各自属于单独的一块肌群。

但是在功能性概念中，腰腹臀腿四部分构成了一个整体，这个整体就叫核心部位。这就好比把肱三头肌、肱二头肌和小臂统称为手臂肌肉一样。

所以以后碰到核心部位，不能只是想着腹肌或者腰肌，而是理解为一个整体，由腰腹臀腿四部分组成。

2. 核心力量

而核心力量的概念，就是指腰腹臀腿四部分协调出来的力量，不仅仅是腹肌力量，也不仅仅是腰肌力量。

而要想发挥出核心力量，那么我们的腰腹臀腿四个部分，每个部分都不能松懈，更不能孤立发力，这样才是核心力量。

所以对于核心力量的理解，就有点类似于推力、拉力这种概念，而不是胸肌力量，或者背部力量这样理解。

3. 核心力量的作用

人的身体大致上可以分为四肢和躯干这两个部位，而核心力量的作用就是增强躯干的稳定性。

四肢用来活动，而活动的基础就是躯干的稳定性，那么躯干就相当于一个支点，为四肢运动提供了力量依靠。

所以核心力量的作用就是紧紧包裹我们的脊柱和骨盆，让我们的躯干更加稳定，进而提高运动能力。

核心力量怎么练？

有些人练核心力量，会用增肌练法，也就是用一些孤立腹肌、或者孤立腰部肌肉的动作来练习，比如卷腹、山羊挺身等等这些动作。

这些动作虽然有点用处，但效果不是很好，因为核心力量是多个肌肉协调的力量，肌肉配合程度，大于单块肌肉的强度。

在这里我推荐的动作都比较简单，适合大部分健身玩家上手练习，当然如果你需要高难度核心力量训练，以后我也会做出分享。

1. L型支撑

L型支撑这个动作，对于身体前链，也就是腹肌主导的核心力量，具有很好的提升效果，所以这个动作有利于提升前链主导的运动能力。

比如卧推力量、跳高跳远成绩、跑步速度这一类前链主导的运动形式，用L型支撑都能强化这一类型的运动能力。

做L型支撑，我们的身体要适当蜷缩，并且腹肌发力占据主要状态。双手抓牢地面，双肩尽可能下沉。

如果你做不了L型直角支撑的话，那么我们可以弯曲我们的膝盖，做屈腿支撑姿势，这样难度更小，但是效果也不会很差。

2. L型悬吊

L型悬吊尽管双腿往前屈，但是这个动作本身的作用是可以增强后链的核心力量，尤其是拉力爆发和背部训练时的核心力量。

比如双立臂、前水平和爆发引体向上，这些动作的核心练习一般采用L型悬吊。而增肌训练，比如坐姿划船和俯身划船重量提升，也可以用这个动作提升核心基础。

做L型悬吊，基本上没有什么讲究，我们平时做的话，尽量采用偏窄距的握杠举例，这样我们的肩膀不容易拉伤。

如果你做不了L型悬吊姿势，那么你还是可以弯曲膝盖，来做悬吊屈腿姿势，保持这个动作，就能提升我们的后链主导的核心力量。

3. 仰卧举腿

仰卧举腿这个动作非常简单，整合性也非常的高。而这个动作，是很多街头健身平衡动作的入门训练。

比如龙旗、人体旗帜这一类型的躯干平衡动作，新手上手练习的动作，基本上就是仰卧举腿。

仰卧举腿跟仰卧抬腿不一样，仰卧抬腿是练腹肌的动作，而仰卧举腿是练核心的动作。仰卧举腿是把双腿往上举，仰卧抬腿是折叠我们的身体。

做仰卧举腿的时候，双腿始终与地面保持垂直，或者稍微原理胸部，不能把大腿压在胸部上面，那样对于腰肌负担就会太大。

4. 反向硬拉

反向硬拉可能是这里面难度最大的动作，练这个动作可以帮助我们解锁很多街头健身悬吊体式。

比如前水平、单手引体向上和单手悬吊举腿这些动作，核心基础的练习一般都采用反向硬拉这个动作。

反向硬拉可以看成是单杠悬吊形式的仰卧举腿，做这个动作同样应该尽可能保持双腿与地面的垂直，当然你可以可以结合悬垂举腿来做这个动作。

如果前期你感觉这个动作很难的话，那么你可以先做卷腹绕杠这个动作，慢慢练习就能做到反向硬拉。

5. 平板支撑扭腰

平板支撑本身就是核心训练动作，而平板支撑扭腰动作形式，比平板支撑更省时间，同时刺激效果也更好。

那么平板支撑扭腰，可以让我们整个腰腹核心更加协调，主要对于爆发动作会有很好的提升效果。小到跑步跳绳、大到扣篮拳击，都能让我们的表现变得更好。

那么做平板支撑扭腰的话，我们始终要保持腰腹核心的绷紧，也就是腹肌要收缩进去，全程不要放松。

如果做平板支撑扭腰的时候，肌肉太过于放松的话，可能会导致岔气或者扭伤的情况出现，所以需要腰腹绷紧。

那么关于腰腹核心的概念和训练方法，就先说到这里。很多人觉得腰腹核心没有必要单独训练，那是增肌思维。

如果你想要提升你的力量、协调、柔韧、爆发这些综合运动能力，那么腰腹核心很有必要单独训练。