一周六天专业级健身方案 - 动益健身
特点：
方案目的：
增肌、减脂、塑形、加强体质、坚持安康
适用园地：
家里、室内、学校、酒店健身房
合适人群：
青年、中年、先生、运发动
锤炼部位：
全身、胸部、肩部、背部、手臂
训练器械：
斜板、卧推器、杠铃、哑铃
锤炼工夫：
总时长1周
一周六天专业级健身方案星期一：前臂外侧、腹部、胸部
训练部位 举措 组数 次数
前臂外侧 杠铃反弯举 4 12、10、10、12
哑铃腕屈伸 4 25、20、20、25
腹部 肘撑屈膝举腿 4 25、20、20、25
负重斜板卷腹 4 25、20、20、25
拉力转体腹紧缩 3 25、20、20
胸部 卧推 4 8、6、6、8
蝴蝶夹胸 3 15、12、15
上斜哑铃飞鸟 3 15、12、15
一周六天专业级健身星期二肱二头肌、前臂内侧 、背部
训练部位 举措 组数 次数
肱二头肌 拉力侧平举 3 15、20、15
弯举 4 8、6、6、8
单臂斜托弯举 3 12、10、12
前臂内侧 哑铃单伎俩弯举 3 15、20、15
杠铃腕弯举 3 15、12、15
下背 屈膝硬拉 3 8、6、8
负重伸背 4 12、10、10、12
背部 胸前下拉 3 10、12、10
单手哑铃荡舟 3 15、12、15
负重引体向上 4 8、6、6、8
俯立荡舟 4 10、6、6、8
一周六天专业级健身方案星期三：肱三头肌、腹部、肩部
训练部位 举措 组数 次数
肱三头肌 拉力下压臂屈伸 3 15、12、12
俯立单臂屈伸 4 15、20、20、15
双杠臂屈伸 3 10、8、10
头后臂屈伸 3 10、8、10
腹部 坐姿屈膝收腹 3 25、20、20
下斜仰卧起坐 3 25、20、20
肩部 前平举 4 12、10、10、12
提肘拉 4 10、8、8、10
拉力侧平举 3 15、15、15
颈后推举 4 8、6、8、8
一周六天专业级健身方案星期四：股二头肌、小腿、颈部、股四头肌
训练部位 举措 组数 次数
股二头肌 坐姿下压腿弯举 3 15、12、10
小腿 单腿举踵 3 15、20、15
立式举踵 4 10、12、12、10
颈部 俯仰卧屈伸 3 15、20、15
自扛颈侧屈 3 15、20、15
股四头肌 肩托斜深蹲 3 8、6、8
深蹲 4 8、6、6、8
箭步蹲 3 15、10、10
腿举 3 12、10、10
腿屈伸 3 15、15、15
一周六天专业级健身方案星期五：前臂外侧、腹部、胸部
训练部位 举措 组数 次数
前臂外侧 杠铃反弯举 4 12、10、10、12
哑铃腕屈伸 4 25、20、20、25
腹部 肘撑屈膝举腿 4 25、20、20、25
负重斜板卷腹 4 25、20、20、25
拉力转体腹紧缩 3 25、20、20
胸部 卧推 4 8、6、6、8
蝴蝶夹胸 3 15、12、15
上斜哑铃飞鸟 3 15、12、15
一周六天专业级健身方案星期六：肱二头肌、前臂内侧 、背部
训练部位 举措 组数 次数
肱二头肌 拉力侧平举 3 15、20、15
弯举 4 8、6、6、8
单臂斜托弯举 3 12、10、12
前臂内侧 哑铃单伎俩弯举 3 15、20、15
杠铃腕弯举 3 15、12、15
下背 屈膝硬拉 3 8、6、8
负重伸背 4 12、10、10、12
背部 胸前下拉 3 10、12、10
单手哑铃荡舟 3 15、12、15
负重引体向上 4 8、6、6、8
俯立荡舟 4 10、6、6、8
一周六天专业级健身方案留意事项
第一组接纳10RM以上的负荷分量，正是训练前需求布置有一组约15RM的预热。
各举措最初1-2组试举允许接纳助力次数，也可以接纳强迫次数。
负重训练完毕后，一定要停止目的肌群的牵张伸展练习曾经布置15-20分钟的有氧练习。