肌肉无力、肌肉流失的原因和防范方法。

文 / 健身派
2017-07-07 12:15

常见原本行动自如的长者,手术卧床一周后,突然无力行走。有统计数据显示,卧床十天不运动,体内的肌肉就会少一公斤,即使年轻人也难逃肌肉流失的问题,此情况更会随着年龄的增长而加剧,形成所谓「肌少症」。

肌肉流失的原因:

1.年龄增长

肌肉组织会随着年龄的增长而变化,30岁至70岁间,肌肉质量平均每十年下降6%至8%,岁数越高速度越快,有些年长者因缺少运动,流失的速度又会更快,即使体重没有明显变化,也会因体脂率提升,肌肉含量相对变少。

2.长时间卧床

有肌肉流失问题的年长者,一旦因肌肉无力跌倒,常会因此害怕走动、运动,整天坐在轮椅上或躺在床上,但不运动又会加速肌肉的流失,如此恶性循环,逐渐患上肌少症,待意识到后,要恢复已很困难。

3.运动量不足

建议一般人每周至少要维持三次以上的运动频率,程度大概在运动时有点喘,要休息一段时间才会慢慢恢复,如此才会有效延缓肌肉萎缩,也能帮助身体吸收蛋白质。

卧床患者「不管如何都要动」,若不能剧烈运动,起立蹲下、抬腿或适度举举哑铃,都能有效减缓肌肉流失,就算病患无法自主行动,也要请照护的人帮忙运动。

4.蛋白质不足

「早餐吃得好,中餐吃得饱,晚餐吃得少。」大家耳熟能详,但卫生福利部基隆医院营养师余佳馨指出,现代人生活型态改变,早餐通常随便吃,甚至不吃,中餐简单吃个便当,晚上才吃得比较丰盛,其实对于蛋白质的摄取很不利,若摄取不足,很容易在活动时就被消耗殆尽,无法有效利用在肌肉上。另外,外食族吃进的油脂比率通常较高,一样的体重,体脂率会较高,也相对压缩体内肌肉的含量。

5.疾病因素

肝脏、肾脏、心脏疾病及糖尿病等慢性疾病,也会间接形成肌少症,除了体内荷尔蒙的合成量降低,影响蛋白质吸收、利用外,糖尿病及肾脏病等与身体代谢功能有关,一旦出了问题,肌肉流失的状况也会加剧。

你可能不知道!?

<肌肉变少骨骼也不保>

若肌肉无力,骨骼、关节承受的压力相对增加,肌少症患者正常活动下,因肌肉支撑力较弱,关节磨损情况较一般人严重,一旦受到外力冲击,骨骼也较一般人容易受伤。

骨骼和肌肉其实是唇齿相依,相辅相成,若肌肉退化,通常会并发骨质疏松;若骨骼发展不好,祸患肌少症的机率也会相对提升,因此饮食除了需要充足的蛋白质,钙质的摄取也不可或缺。

<肌少症这样吃>

运动+蛋白质摄取 找回肌肉POWER

余佳馨表示,对于肌少症患者,适当运动配合营养补充,是目前公认最有效的方法营养补充主要着重在蛋白质,应平均分配于三餐中,每日建议摄取的公式为(无慢性肾脏病者适用):

体重(公斤)×1.2~1.5公克=每日建议蛋白质摄取量

主食来源最好选择全谷类食物如糙米、燕麦、紫米等,不只含有丰富的膳食纤维,也可同时获取多种人体所需的维生素及矿物质,并尽可能减少蛋糕、点心、糖果等精致糖的摄取。

此外,切忌过度严格的食物限制,避免摄食减少而造成体重减轻情形,并视情况适度补充营养素如维生素D、钙等。