8 个常做但最容易错的健身动作，如何才能做正确？

健身许久看不到效果？

别人都说好的动作自己做没感觉？

运动后总是腰酸背疼长时间恢复不好？

努力健身的你，是不是会有类似上面的问题呢？出现这些状况的时候，很有可能就是某些动作做错了。

可能会有小伙伴说，我明明看过很多教程，也感觉做的时候很累、很酸，怎么可能做错？

其实越是一些经典的动作，因为练得人多、网上教程也很多，就会导致鱼龙混杂，加上某些教练或指导者本身动作也未必标准，越容易做错。

动作练错不长肌肉、练粗腰、练粗腿这些都是小事，长时间做错误动作不自知把自己练伤就划不来了。今天，火辣君就跟大家说说这些最最容易做错的动作，有很多是不少达人也没注意到的，来看看你有没有中枪吧~

分别包括：瑜伽体式（或拉伸）中、器械训练中的八大动作。

瑜伽体式中

很多人觉得瑜伽、拉伸非常缓和，动作都很慢，感受会很明显，不容易做错。但其实，感受明显（觉得酸、觉得有拉伸感）很有可能会误导你。

1. 上犬式

上犬式是瑜伽中常见的动作，也能缓解腰部疼痛，对办公族、背部僵硬的人很有好处。

而很多人会这样做错：

• 使劲向前凹，肩膀没有打开，夹紧肩胛骨
• 努力向上看，挤压脖子
• 腿长太开，没用力

正确做法：

• 保持大腿、腹肌用力，稳定姿势
• 打开胸口、夹紧肩胛骨
• 不挤压脖子、大腿尽量不着地

2. 鸽子式

这个动作可以强化大腿小腿曲线，也可以拉伸大腿肌肉，很多人会把它当作“压腿”，出现：

• 脊柱向前弯曲，使劲压前侧大腿
• 身体歪斜、没有力气

正确做法：

• 别低头，向上延伸
• 脊柱拉长，挺直腰
• 后腿伸直、髋部摆正、上身不歪斜

3. 坐角式

这个姿势很多人做的时候都会直觉地向下压，关注下身而忽略上身，导致腰部受力太大。

正确做法：

• 肩膀打开，挺胸，手臂保持紧张
• 膝盖绷直，脚尖勾回

4. 高位弓步

和前一个类似，此动作也很容易忽略上半身，变成俯身动作：

• 向前俯身，膝盖超过脚尖太多
• 后侧腿、脚跟没有绷直

正确做法：

• 上身脊柱挺直，颈椎和脊柱处于一线
• 大腿骨内收，脚跟上提
• 腹部收紧，打开胸腔，不憋气

器械训练中

器械（徒手）训练中最容易犯的错误，其实基本都集中在那些“经典”的动作中，比如：

1. 硬拉

这是一个很容易“不自觉”就犯错的动作，在上提过程中保持挺直很容易，而下落时就会不自知地前弯。

图片灰色时为错误，彩色时为正确

正确做法：

• 上身保持挺直，不要前弯，保证重量可控
• 臀部腿部启动用力，而不是腰部用力提拉

2. 卷腹

错误普及率最高的动作，把上半身弯成“大虾状”，扳着头去靠近腿部，重重摔在垫子上弹起，都是很常见的“无用做法”。

正确做法：

• 不要抱头，脖子、头尽量保持一线
• 靠腹部力量带动上身蜷缩，想象上腹和下腹逐渐靠近

3. 杠铃弯举

如果靠“甩”的，多大重量也不会起到好的效果。更可怕的是，前后晃动手腕、大臂、上半身都可能会导致受伤。

正确做法：

• 上半身（尤其是核心）、大臂、手腕都要保持用力、固定。
• 想想“小臂去找大臂”的感觉

哑铃、单臂弯举也是一个道理

4. 悬垂举腿

下腹本来就是力量较薄弱的部位，用惯性去“晃”、“甩”是起不到刺激下腹的作用的，还容易让腰受伤，不如直接换成仰卧抬腿。

正确做法：

• 保持上身不晃动，不利用惯性
• 想象大腿靠近腹部的感觉
• 直腿做不了就做屈腿的

怎么样，这些最容易做错的动作，你做对了吗？还是 0 中枪？好的动作才能帮你更快变成理想体型，希望你总有一天可以云淡风轻对身边的人说一句：“我也曾经错过，但那都过去了。”