健身增肌总是耸肩斜方带力，有什么技巧能有效的沉肩？

斜方肌特别是上斜方肌，经常在我们训练肩部练习时过度借力，导致肩膀练得效果减半，并且上斜越练越大，使得体态变成圆肩一样难看，所以我们练习肩膀时需要避免上斜方发力。先来了解一下上斜方这块肌肉，上斜方肌的起点位于我们枕骨，颈椎棘突，止点位于锁骨外三分之一和肩峰，这就使得在上斜方发力时会耸肩，将肩峰处向颈部拉去，而练习的三角肌前束和中束链接点也是位于锁骨外侧三分之一和肩峰，发力时将肱骨向上拉起，所以在练习时就该让身体保持稳定，只活动肱骨，就能使的上斜方减少借力。

还有一点就是，神经控制力，要一块肌肉收缩的话，首先需要神经发出信号，所以练习神经控制力也能够帮助减少斜方参与。

还有一种情况，重量使用过大，当重量使用过大时，肩部无法完成目标，这时候就会使的其他肌肉借力完成动作，所以有这种情况的话，建议减少重量，先提升三角肌的控制力与力量，以动作完成度为标准。

借力的话是无法完全消除的，只能尽量减少，如果以上还是没有用的话，可以采取换个动作的应对方法，比如做侧平举的话，可以使用单臂侧平举来增加大脑神经对单侧斜方肌的控制力，并且让三角肌发力更加有效，不会像双臂同时做那样会分神，单臂的好处就是注意力能够集中。

如果想要长期的话，建议进行训练，尤其是有体态问题的，一定要进行纠正。

这里画个重点，训练中一定要优先考虑体态问题。

中下斜方肌和菱形肌的训练以缩肩为主，可以在做一些划船的动作的时候，加上缩肩的动作。

这个之前专门介绍过，比如双臂哑铃划船中的缩肩变化，再比如坐姿划船中先缩肩再后拉的变化。

缩肩的时候一定要注意，先保持肩胛稳定，做好沉肩之后再去做动作。有向下收紧肩胛骨的感觉。

一定要根据不同的训练需求选择动作，比如练肩的时候，推荐这个动作：

这个动作从三角肌后束到菱形肌都能够训练到，不仅激活并训练了肩带，还能够激活三角肌后束，适合练肩的时候选择，不过要注意控制动作，避免上斜方肌发力。

说到激活目标肌肉，那就到下一点了。

怎么更多发力？

训练前激活，训练中注意动作。

在这里说一点所谓的避免耸肩小技巧，刚才说，训练之前收紧中下斜方肌和菱形肌，从而做到沉肩，激活之后，在训练中，意识一定是放在目标肌肉上的，可以有一丢丢沉肩的意识，但是绝对不能够想着不要耸肩！

做动作前，将身体姿态调整好，就不要动换了，在做动作的时候，把主要的念想都放在目标肌肉上，你就让它发力，让它刺激。

顺着刚才的激活说，怎么刺激，先从能够完全掌控的小重量开始，即所谓的热身组，然后逐渐增加到正式重量。

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五量力而为，选择适合自己的强度和重量

增肌训练的时候总是耸肩的人，ki建议你的训练个数可以安排到8~12个或者是12~15RM。

简单点说，就是选择自己能够掌控的重量，做8~12个，做完之后，还没到你的极限，还有多余的力量够你多做个两三下就可以了。