古典健体冠军史蒂夫•劳伦斯，教你4个炸裂的肱二头肌训练秘诀
原创： M＆F MuscleFitness肌肉与健身
导语
本文选自MUSCLE＆FITNESS杂志2019年3月刊——古典健体冠军史蒂夫·劳伦斯的肱二头肌训练方法。
2018年IFBB匹兹堡职业赛冠军
史蒂夫·劳伦斯
从各个角度塑造了完美比例的肱二头肌
史蒂夫·劳伦斯
当你第一次看到史蒂夫·劳伦斯的体型时，你会立刻被他不可思议的X形身材所震撼，他宽阔的上肢和发达的大腿之间，微妙地连接着细得令人难以置信的腰腹。
这就是为什么劳伦斯能够在他的职业赛首秀，2018年的IFBB匹兹堡职业赛上，凭借一场胜利便迅速在古典体格排名中留下印记。尽管如此，32岁的劳伦斯承认，他对自己的上半身并不满意，他年轻时踢了几年足球，练就了强健的双腿，要想平衡上半身，他还有很多工作要做。
然而，对他来说从来都不是问题的是他的肱二头肌。高中期间，他就和父亲在临时车库搭建的健身房训练，并且进步很快。“我爸爸的手臂很强壮，他总是告诉我要锻炼肱二头肌、肱三头肌和胸部。他一直这样向我灌输，”劳伦斯回忆道。“从一开始，我的肱二头肌就不断生长。”以下是劳伦斯多年来打造他的完美肌峰所执行的高强度四步训练法。
训练动作
杠铃弯举21响礼炮
从21响礼炮开始训练肱二头肌似乎很残酷，但劳伦斯并没有被吓倒。“我做这种训练已经很多年了。”他说。“和我一起训练的人完成21响礼炮后，手臂都无法动弹——然而我们还有三项训练要做。”
动作描述
双手与肩同宽握住杠铃，做7次下半阶段动作，从肘部伸展的姿势开始，将杠铃举到手臂与地面平行的位置。接下来，做7次上半阶段动作，从肘部90度弯曲到杠铃弯举的终点。最后，做7次完整的重复动作。
劳伦斯的建议:
“控制动作。你可以把它想象成上升三秒，下降三秒——应该是这么慢，以确保你的肱二头肌是主要的发力肌，而不是作为辅助发力肌。”
哑铃锤式弯举
“一次做一边，在一组内做所有的动作，先做一边，然后再做另一边。这样能够锻造每只手臂的力量。”
“我用重达80磅的哑铃训练。”劳伦斯说。“通过锻炼肱肌（肱二头肌下方的肌肉，有助于增加上臂的周长）和肱桡肌（肘部前臂上方的连接肌肉）来塑造手臂。”
动作描述
立姿，两手各持一个哑铃，垂于体侧。举起一侧哑铃，下放，然后举起另一侧哑铃。至于弯举的幅度，劳伦斯会在肘部刚刚90度弯曲时停顿。他说:“这样，当哑铃到达胸部时，可以保持肱肌和肱桡肌的紧张，而不会没有收缩感。
单臂哑铃牧师凳弯举
“我喜欢通过牧师凳做更长行程的动作。”劳伦斯说。“当你完全拉伸肌肉抵抗阻力时，你可以从肱二头肌的起点到止点募集更多的肌纤维做功。”
动作描述
一手持哑铃，把手臂放在牧师凳上。二头肌发力向上举起哑铃，直到你的肌肉完全收缩。在顶部用力挤压肌肉后，下放哑铃，完全伸展，在底部伸直肘部。
劳伦斯的建议:
“在动作的中间位置，试着把小手指向内旋转，这样你的手掌就会稍稍向外。你会感受到更强的肱二头肌收缩。”
高位绳索弯举
“因为我在尽可能做更多的重复次数，所以我不会在动作顶端停顿，我有自己的节奏，能够快速完成动作，同时保持控制。”
劳伦斯的二头肌训练的最后一项是高位绳索弯举，他会在两分钟内全力以赴地完成。“你可以坐在长凳上，也可以站着，”他说。“只要设置好时间，然后尽你所能，尽可能多地做。无论你做什么，不要中途停下来改变重量或休息。如果你这样做了，那么你必须重新开始。”
动作描述
将龙门架两侧的滑轮调到最高，安上把手。一手抓一个把手，走到龙门架中间，这样两侧滑轮都有张力。收紧核心，将两侧把手拉向耳朵，保持肘部向上和向外。
212磅之路
在2018年5月5日匹兹堡职业赛上赢得了职业生涯的第一个古典健体冠军后不久，史蒂夫·劳伦斯做出了一个有趣的决定——参加两周后举行的纽约职业赛212磅组别。“当时我的教练说，‘你已经减得很干，体重也在规定范围内，而且刚刚赢了一场比赛——为什么不试试呢?’”他回忆说。
然而，这一转变并没有获得预期的成绩，劳伦斯的巅峰状态逐渐消退，最终他在23名竞争对手的激烈角逐中排名第14。“这并不能全怪我的教练。”劳伦斯说。“那场比赛中我的压力很大。我住在车里，身体很累，一直在喝水——总之一切太糟糕了。”
这次经历确实证明劳伦斯最初的直觉是正确的。他说:“古典健体才是适合我的项目，这也是我2019年所要坚持的，从阿诺德赛开始。”他说。现在，劳伦斯有了渴望到达的目标，并与A&Z制药集团签署了新的赞助协议，他将有机会在继去年的古典首秀之后，再次惊艳亮相。
杂志原文
电子杂志展示
作者：MICHAEL BERG
摄影：EDGAR ARTIGA
译者：GLENN WONG
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