两种方法，让你更好地刺激背阔肌，练出强壮后背

在健身训练中，很多人都会下意识地去训练自己看得到的肌肉，而对于一些看不到的肌肉就会有些忽略，比如背阔肌。很多人的背阔肌训练量是远远不够的，仅仅只是通过一两个动作来训练背阔肌。在现实中，通过增加运动量和强度，可以让背阔肌获得大量的刺激，但这还是不够，了解背阔肌的结构然后再让它充分发挥其潜能才是最重要的。

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背阔肌负责肩膀处的内收和外展，同时稳定腰椎并且帮助肩胛骨向后，这就是为什么一些健身者认为背阔肌也是核心肌肉的原因。

从概念上来说，背阔肌是从手臂中性位置带到背后，从过头位置回到中性位置，他们有助于在整个运动中保持张力，类似硬拉和划船。

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另外，背阔肌在稳定肩关节方面起到很大的作用，如果你的背阔肌僵硬，你的肩膀就可能会感到疼痛。在全方面运动中，背阔肌也很关键，因为做半程训练会削弱长期的进步。

因此，如果你很难获得全面运动，那么就去降低负重，这样对肩膀的伤害就减轻了。

接下来就给大家详细介绍下练肩的方法。

1、引体向上

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这个动作不是唯一有效的练肩动作，但这个动作可以增加你背阔肌的宽度和核心力量。

直臂引体向上从充分伸展开始，保持你的手臂伸直，把胸骨拉向杆子，同时背部保持拱起状态。当你做10-15次标准动作后，保持伸展你的手臂并且向下拉肩胛骨，过渡到前面的杠杆。

2、预疲劳

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这个方法对于有健身经验的人来说是很好的，如果你做不了引体向上，那可以尝试下这个方法。

通过用更高的次数完成一个隔离动作，某些1型肌肉纤维在训练开始时就会疲劳，所以接下来你的负重训练较轻，但却能够最大程度地集中刺激肌肉。不过这种训练方法不适合心脏虚弱的人，因为动作过程中会产生大量乳酸。

如果健身房没有合适的屈臂上拉器械，那哑铃屈臂上提和直臂下拉也是非常不错的选择。