行之有效的减肥策略，提高基础代谢率的5个方法！

减肥成功的关键点在于，让每日的摄入热量小于身体所消耗的热量，形成热量赤字，坚持下去就会慢慢瘦下来。

摄入的热量很好理解，就是你每天吃喝进肚子里的食物所含热量的总值，至于如何减少摄入的热量就需要动动脑袋想想该怎么吃了。

那么如何增加身体所消耗的热量呢？

身体每天消耗热量的方式主要分这两大块：自身基础代谢率所能代谢掉的热量和运动所消耗掉的热量。

那么提高自身的基础代谢率是不是能让减脂更加高效呢？

答案是肯定的，问题是你该如何提升自身的基础代谢率？

基础代谢率是指：身体处于什么都不做，且情绪稳定状态下所能消耗掉的热量。它主要受遗传，年龄，身高，体重，性别等诸多因素影响。

遗传，年龄，身高，性别等因素基本上都是不可逆的，唯一的变量也只有体重了。

体重基数大的人基础代谢率也会比较高，但增加体重并不是多数人所希望的，哪怕是瘦体重也总有人埋怨（我也始终不明白TA们怎么想的）。

增加瘦体重的确是一个好的结果，因为我们随着年龄越来越大，体内的肌肉含量也会逐年流失，增加体内肌肉量就能让我们的体形看起来更加的饱满，精神气也会更足。

从老年的斯瓦辛格来对比巅峰时期的自己，也是小了一大圈，但仍旧领先无数同龄人。

增加肌肉量并没有那么容易，除了要保持高频率的力量训练外，还要对饮食有较高的要求，而且增肌的效率也会逐步衰减。

由此看来想通过增肌来提高基础代谢率也并非易事，但也算是一种行之有效的方式。

有没有更适合普罗大众提升基础代谢率的方法呢？

当然也是有的。

事实上，我们很多不好的习惯都会影响到基础代谢率，比如：不吃早晚饭，缺乏运动，抽烟喝酒，晚睡等。

接下来我来分享几个比较好实现的，提高基础代谢率的方法。

1.三餐都要吃。

有很多人的习惯都是不吃早餐，但早餐实际上对基础代谢率的影响非常大。

一顿营养丰富的早餐，不仅会让活力满满，还是让新陈代谢提升的启动器。

想通过不吃晚餐来实现减肥？

不可取，因为不吃任何一餐都会让基础代谢受到干扰。而且我也不止一次提到，除非能坚持一辈子不吃晚饭，否则就不要采用这种方法减肥。因为当你恢复吃晚饭的时候，身体就会迅速反弹发胖。

2.即使你是处于减脂期，也不要一下子减掉太多热量。

很多人的减肥都是心血来潮，巴不得7天瘦10斤，所以多数人的做法就是直接让热量摄入骤降。本来之前快乐似神仙，结果有了减肥的念头之后，第二天直接少摄入1000大卡，这会让本来平静运转的身体突然能量不足。而身体是极为聪明的，为了保全主人安全，就会自动降低基础代谢来实现生存。

所以，为了不破坏身体的平衡，热量不要骤减太多，可以先减少200-500区间的热量，给身体一定的适应时间。

3.注意蛋白质的摄入。

针对我们的饮食习惯来讲，普遍存在碳水化合物摄入量过多，而蛋白质和优质脂肪摄入太少的情况。尤其是蛋白质的摄入，明显没有引起关注。当我们摄入足量的蛋白质时，不但能最大化的保留肌肉，身体还会因为蛋白质更难分解而消耗掉额外的100-200大卡的热量。所以不论是增肌期还是减脂期，蛋白质的摄入都要引起重视。

优质蛋白质来源可以从鸡胸肉，鸡蛋，牛奶，牛肉等天热食物内获取，也可以通过喝蛋白粉来摄入部分蛋白质（不推荐全部从蛋白粉获取，食物中含有蛋白粉没有的营养）。

4.加强锻炼，多做运动。

运动的方式有很多种，但想要更好的身材，只做有氧训练肯定是不够的，只做无氧运动也会导致心肺功能无法提高。因此，在训练时应当安排无氧训练和有氧训练结合进行。在安排上可以先做无氧训练，后做有氧训练，这样不仅能保留肌肉，也能够最大化地降低肌肉在有氧训练中的流失。

相信你也听说过这句话：身体内每增加1公斤肌肉，可以额外燃烧110大卡的热量。

虽然增肌不容易，但我们仍要为之努力。

5.养成良好的睡眠习惯。

这一条看起来是最简单的，但实际实施起来却非常困难，因为没有多少人能睡足合格的时长。

多数人目前都处于晚上舍不得睡，白天怎么也不想起的状态，其实也没啥忙的，只是放不下手机而已。

而睡眠不足也会影响身体的基础代谢功能，而且没有精力，感觉浑身疲倦也直接影响运动成绩。

所以，建议大家每天保持8个小时的优质睡眠，让代谢更安全。

我觉得最难的就是第5条，你认为呢？欢迎分享你的观点！

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

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