健身23年的老司机分享: 五大胸部训练技巧

"对于刚接触健身的新手来说，卧推毫无疑问是最基础的胸部训练动作。而对于在健身房“征战”有些日子的小伙伴来说，常规的卧推似乎让你的胸部发展进入了平台期。今天就分享一篇技术文，或许能给处于平台期的你指一条明路。"

强度最高的动作放在前面做

训练刚开始体能与精力处于最充沛的状态，你所能承受的重量也最大，这时候就应该将动作次数范围控制在6-8次。

精力尚在巅峰时，全力以赴完成最困难的训练部分。待身体的疲劳逐渐累积，再开始考虑其他的动作。那么负重应该选择多大呢？

刚开始，负重可以选择最大重量的80-85%，差不多是能完成6-8次的负重，这个范围对器械张力（mechanical tension）的影响最大。器械压力影响骨骼肌细胞的完整性，对肌肉的增长有着重要的影响。第一个动作完成之后，疲劳程度的累积会逐渐降低你的最大承重能力。

对于胸部训练来说，第一个动作必须是多关节参与的推举动作。这类动作可以募集大量的肌肉组织，产生极大的代谢应力——简单的说，第一个动作最好还是各种角度的卧推。

2.利用各种变式多角度地刺激胸大肌

“收益递减原理”完全适用于健身，很多时候并不是你做的越多，肌肉就长得越快，胸部训练也不例外。 身体通过适应外部压力逐渐变强变壮，但是长期重复性的训练动作会使身体完全适应并接受这种刺激，从而进入“平台期”。

对于卧推来说，最简单的调整方式就是板凳角度。板凳的角度决定三角肌和胸肌参与发力的比例，板凳角度越大，三角肌的参与度越高而胸肌的则会相应下降。板凳除了上斜还可以下斜，分别针对上、下胸肌。此外，哑铃卧推、飞鸟等胸部训练动作同样可以调整板凳角度。另外，杠铃的握距也决定胸部肌肉纤维的募集方式和程度，窄握主要针对内胸肌，而宽握对外胸肌的刺激更强烈。

3.卧推动作可以分段专项训练

对于增肌而言，多角度的训练动作交叉刺激整个胸大肌是最佳的方式。但是对于动作范围来说，注意力应该有所侧重。侧重哪段：在底端推离？在顶端锁住？还是两者之间？不同的侧重有着不同的效果。

侧重底端推离：如果卧推的主要注意力放在上推段（底部至1/3向上的动作范围），上推时不要刻意反弹或者用爆发力，因为它会降低动作的难度，试着使用“卧推停顿法”来刻意增加这段动作的难度。

相信很多人的卧推是这么做的——动作降低到底，不做停顿立即向上，这种反弹的做法会大幅度降低动作的难度。正确训练底端推离的方式是在动作底端稍作停留，充分释放弹性势能，这样可以使训练难度变得更大，停顿2秒之后，向上推起，这样一来肌肉在整个动作过程中都会保持紧张。

侧重顶端锁住：卧推动作中，随着上臂上升，力量是逐渐增长的，也就是说双手距胸部越远，所能承受的负重越大，这就是卧推力量上升曲线（ascending strength curve）。而仅仅执行顶部1/3范围的动作的话，所能承受的负重要高于常规卧推。因此，在这段训练中你可以使用更大的重量，通过超荷训练进一步地刺激神经系统。

增长全程力量：你是不是在视频里见过一些专业健美人使用卧推弹力带或者铁链训练？原因很简单，它可以使阻力逐步增加，而这种训练技巧也更贴近于卧推动作中的力量上升曲线（随着双臂向上，肌肉更容易发力，所能承受的阻力也在提高）。弹力带和铁链就是所谓的“变化阻力”，在底端你最弱，而它施加的外压也最小，反之在顶端受压能力最强的时候它则会施加最大的压力。

4.负重下降阶段收紧肩胛骨

卧推的做法很简单——负重向下至胸部，再将其推回至双臂伸展。但简单只是表象。先从负向运动说起，负重下降时，伸展胸腔收缩肩胛骨的动作可以使胸大肌充分打开并伸展，降低三角肌的应力，使压力更多地集中于胸部。因此，这种方式可以在稳定保护肩部的同时，更好地刺激胸大肌。

然而这个动作不像俯卧撑那么自然，需要通过练习才能掌握。刚开始可以使用较轻的负重学习动作，感受肌肉的发力，待完全变为本能后再逐渐恢复到常规负重。注意：这个技巧适用于所有上述的器械和卧推角度。

5.飞鸟动作中，手肘永远处于固定状态

在胸部训练中，最常见的一种错误就是将“飞鸟”这个单关节动作练成了多关节动作！飞鸟动作（站姿时也称“交叉夹胸”）的关键是将手肘微微弯曲并紧锁，整个动作过程中都保持紧锁手肘的状态，下放过程中，双手偏离身体。如果在开始的时候手肘是30度弯曲，那么在顶部时手肘应该仍然保持30度弯曲。

飞鸟这个动作不需要追求大重量，没有人会关注你的飞鸟负重多大。这个动作最应该关注的是肌肉的感受，充分调用胸大肌，使其充血。最后再次强调，不管是绳索飞鸟还是哑铃飞鸟，始终要牢记手肘紧锁。