瑜伽前屈难做,是因为没有找到骨盆转动的感觉,该怎么做呢?

文 / 增肌训练课
2019-04-25 12:14

很多人听到瑜伽,就觉得很难,因为在我印象中,瑜伽都是柔韧性非常好的人练的,很多人觉得自己连下腰都费事,怎么能练瑜伽呢?

瑜伽前屈难做,是因为没有找到骨盆转动的感觉,该怎么做呢?

其实不然,做类似前屈这样的运动,最重要的就是要找到骨盆转动的感觉,今天我们就来说说该如何找到骨盆转动的感觉呢?

1、猫式/牛式伸展

是的,相信这个体式大家已经做了很多次了,但是这次做的时候,大家应该把注意力集中在骨盆区域。

瑜伽前屈难做,是因为没有找到骨盆转动的感觉,该怎么做呢?

吸气时,耻骨向下,坐骨尾骨向后向上延伸。

呼气时,尾骨坐骨向下伸展,耻骨收回到肚脐位置,腹肌向上收缩

练习8-10次,找到骨盆转动的感觉。

2、下犬式

下犬式应该是“V”形,但是如果初学者做不到,就会很容易做出“U”形,因为骨盆不旋转。

瑜伽前屈难做,是因为没有找到骨盆转动的感觉,该怎么做呢?

腹部内收上提,耻骨向后和向上延伸,坐骨向上去找天花板。

这就像是要去翘臀一样(但是大多数人把腰椎展平都是问题,所以不要担心真的翘臀),将骨盆向前旋转运用到前屈中。

1、借助瑜伽砖辅助

站在瑜伽砖上,如果你的大腿后部很紧,你可以稍微弯曲膝盖。

保持小腹紧贴大腿,这是骨盆转动的关键,而不是从腰部折叠。

手可以去抓住大腿、小腿或瑜伽砖。

保持动作1分钟

瑜伽前屈难做,是因为没有找到骨盆转动的感觉,该怎么做呢?

2、用于进入更深的折叠

当在前一个体式完成后,保持骨盆向前转动。

慢慢伸直膝盖,腹部内收上提,坐骨向上找天花板。

此外,在向前屈时,激活大腿后部的肌肉非常重要,这有助于骨盆向前旋转,防止膝盖过度拉伸。

因为如果大腿后面的肌肉没有被激活,腰椎会过度拉长。

启动大腿后部的肌肉,向前转动臀部,而不要过度拉伸腰椎后侧。

最后,大家应该要知道,向前弯曲折叠是整个身体的伸展,而不仅仅是那一个部位的伸展。