练围度不如练线条，4个练背动作，让背部肌肉如刀刻流畅

练习背部是很多人健身爱好者的一个共同目标，他们都想要练出一个强壮的肌肉，让我们的背部更加的结实，其实练围度不如练线条，现在就教大家四个练背动作，让背部肌肉如刀刻般流畅，让你的背部得到更好的锻炼。

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1.窄距高位下拉

窄距高位下拉是锻炼我们的背部肌肉宽度的一个不错的选择，它操作起来不难，还比较适合我们，窄距下拉的下拉动作幅度较大，可以到我们胸肌的位置，但是我们需要注意，在做的时候核心一定要收紧，也就是一定要把肚子里的空气排空，这样比较有利于背部发力。另外，V型握把更适合背部发力。

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2.单臂坐姿划船

这个动作本身就具有很强的孤立性，坐姿划船非常适合锻炼我们的背部，其中最合适的就是单臂坐姿划船，单臂坐姿划船的动作幅度越大，那么胸推和肩关节的活动范围就更好，能够更好的刺激到大小圆肌和背阔肌的分离，在这个过程当中我们需要注意：身体不要后仰，不要利用腰部来发力，这样会让我们的效果更好。

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3.深度T杆划船

对于T杆划船这个动作我们在生活当中一般采用V型握把，这样会让我们的背部动作幅度越大，让背部的线条更容易出来，同时让我们的效率更高，在做这个动作的时候我们在考虑在脚底下踩两个杠铃片，这样幅度会加大，让我们的背部线条更好。但是，我们需要注意:在这个过程当中腰部一定要保持挺直。

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4.引体向上

引体向上是我们生活当中最常见的一个动作，我们一般都会在无聊的时候做几个，这个动作不需要任何的成本，不需要专门的器械，也不需要多大的地方，同时这个动作的效果还不错，对于我们的背部有很大的帮助，但是在做这个动作的时候我们一定要逐渐摆脱正手，多练习反手。