钱吉成赛前减脂做了这几件事儿

在赛前减脂期间，体重达到目标体重似乎不是难事，但是不想减去的瘦体重减去了不少，皮下脂肪还恼人地存在，这是不少健美运动员赛前常常遇到的问题。

第59 届世界健美锦标赛60 公斤级冠军钱吉成在本次备战期间进行的减脂过程持续了约3 个月，体重由78 公斤降到赛前的60 公斤，做到了最大程度地维持瘦体重，所以其肌肉清晰度、围度和肌肉饱满度都达到理想状态。作为国家健美集训队的营养师，我觉得在赛前减脂期间有几点需要特别指出，供广大健美爱好者参考。

在健美比赛中，肌肉清晰度很大程度上取决于体脂厚度，所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前通常会通过大强度的训练、严格的赛前饮食和营养品使用方案，在减少体脂的同时维持或增加瘦体重。

首先，赛前减脂不能突击进行，一定要在科学的监控指导下，分阶段，有计划地安排减脂进度。赛前减脂时间不宜安排得太短，国内许多选手由于各种因素制约，将减脂安排在2～3周内突击进行，饮食上控制得也非常严格。我们知道，赛前减脂目的绝不仅仅是减轻体重，达到目标体重，而是要在减脂的同时维持瘦体重。赛前减脂时间越短，减去水分和瘦体重的比例越大，而体脂减少的比例却下降，这样就不可避免出现达到目标体重后，肌肉围度和饱满度大幅下降，而皮下脂肪还有脱不干净的现象。

看看钱吉成是怎样做的吧。在赛前3 个月，他开始进入备战阶段，赛前4～12 周是减脂阶段，赛前1～4周是减脂加强和脱水阶段。由于减脂时间充裕，钱吉成在减脂期间体脂稳步下降，逐步进入最佳状态。整个减脂过程，钱吉成的体重由78 公斤成功减少到60 公斤，体脂百分比也控制在10% 以内，达到理想水平。

第二，减脂期间，一定要保证优质碳水化合物的摄入。碳水化合物可以起到节约蛋白质的作用，是赛前训练优质清洁的“燃料”，适量的碳水化合物的摄入可以提供训练所需的能量，防止肌肉分解供能。麦片、米饭等复合碳水化合物是钱吉成经常选择的碳水化合物来源。即使在减脂阶段，早餐、训练后、中餐、晚餐都安排有碳水化合物的摄入，总量达到约200 克。需要强调的是，钱吉成喜欢选择复合碳水化合物，因为这些碳水化合物可以提供“缓释”的能量，不会引起血糖大幅度波动和胰岛素的升高，而胰岛素会促进脂肪的合成，这样，补充碳水化合物的同时也可以有效防止体内脂肪的增加。

禁食或者极低碳水化合物的摄入，不仅会使运动员在减脂期间感到非常疲劳，而且还由于碳水化合物不能提供足够能量，势必会引起肌肉分解供能，所以肌肉围度下降就不可避免了。

第三，蛋白质摄入并非多多益善。许多健美选手蛋白质不是吃少，而是大大超出了。按照公斤体重计算，以前健美选手每公斤体重摄入4 克蛋白质的大有人在。在他们赛前的食谱里，看不到碳水化合物，几乎都是鸡胸、蛋清、牛肉等优质蛋白质，这不但加重了肝、肾的代谢负担，还会引起体液酸化，使人感觉极度疲劳，瘦体重也由于缺少能量而分解。其实，蛋白质的摄入量还是维持在非赛季水平即可，此外，应多选择鸡胸，蛋清这些低脂肪的蛋白质。

最后，合理选择运动营养食品。运动营养食品的种类和补充时机很重要。运动前可以选择左旋肉碱等促进脂肪燃烧，根据个人情况，摄入量可以加大到5～10 克。谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌，防止肌肉分解，训练后需要及时补充；支链氨基酸也是一种很好的抗分解营养品，要在训练前补充，钱吉成每天谷氨酰胺和支链氨基酸的摄入量充足，分别达到每天20 克和10 克，这为他减脂期间瘦体重的维持提供了可靠保障。乳清蛋白则是赛前必备的蛋白质补充食品，摄入量需要计算到每天蛋白质摄入总量中。总之，在赛前饮食方面，加强大赛前饮食营养监控和训练监控，将有助于健美选手在世界健美舞台上再创新高。