想要练出完美的背部肌肉，以下几个有效的动作适合收藏

我相信很多人对于那些有着健硕的背部肌肉的人一定非常羡慕，因为他们不仅看起来非常强壮，而且非常的让人有安全感，极具男性魅力能吸引更多女生的注意。反观自己的背部，不禁捏了一把汗，那么我们如何才能获得像他们那样的背部肌肉呢？小编整理了几个有效的训练动作，希望会对大家有所帮助。

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1.器械划船

这个动作的训练强度非常大，能够有效的训练肌肉。在训练时，能够带动菱形肌，大圆肌、小圆肌，和背阔肌，同时它也会刺激到斜方肌和肱二头肌。这个动作的要领是要坚持较长一段时间的离心收缩，充分的刺激肌肉，把手臂尽量的向身体后侧伸展，尽量多做几组。要注意动作的标准性，在抓住手柄时，上腹肌肉和胸部应该保持稳定，坐姿要挺直。注意呼气和吐气的频率要保持相对稳定。此外座椅的高度也是非常重要的，过高或过低，都有可能会出现问题，造成身体两侧受力不平衡，容易产生受伤的现象。

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2.单臂哑铃划船

单臂哑铃划船也可以刺激身体多块的肌肉，斜方肌、下背部、背阔肌和菱形肌，在做该项运动时都可以受到很强烈的刺激。上半身的扭曲不要太过于强烈，这样会影响借力的效果。胸部和背部要保持挺直，不要抬头。利用背部发力抬起哑铃，手肘要高过背部，收紧肩胛骨的同时呼气。有相同的方式放下哑铃并吸气，注意不要碰到平板凳。

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3.颈前高位下拉

这个动作主要训练背阔肌，同时也可以训练肱二头肌。在训练时要带上腰带，防止对腰部造成损伤。保持身体稳定，绷紧下背部，固定好杆子，并把它向大腿方向拉动，将肩胛骨收紧，当到达最低点时开始呼气。当杆子将要接触到胸部时，挤压下背部和中背部肌肉，慢慢地把横杠放回到起始的位置，然后吸气。

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要练出完美的背部肌肉，并没有那么容易，希望大家能够每天坚持做以上几个动作，很快就会看到效果的。