徒步之后，如何有效缓解隔日肌肉酸痛？

徒步、登山既可以锻炼身体，又可以陶冶情操，但是登山回来后，相信有很多朋友都会有这样的感觉——浑身疲惫，肌肉酸痛得不想走动，每走一步双腿都在颤抖。

在初次参加或经过一次较大强度的徒步、登山活动后，肌肉会在之后24到48小时内出现酸痛现象，对于这种现象我们称为隔日肌肉酸痛。

一、肌肉酸痛的成因

肌肉酸痛是生活中正常的生理表现。运动过后身体会产生一种叫“乳酸”的产物，人体运动是需要能量的，人体进行超强度的徒步、登山后，身体产生的代谢物不能通过呼吸排除，这就形成了乳酸。

剧烈活动会使肌肉的肌纤维排列发生变化，部分的肌纤维会轻微发炎。这种炎症与乳酸产生的酸痛在时间上有区别，通常出现在运动后的第三天，如果在第三天之后肌肉还持续性的酸痛，表明运动负荷太大。

参加超常距离徒步和高强度山地穿越的人下肢部分肌肉比较容易出现隔日肌肉酸痛，在完成活动后，下肢肌肉的细胞受到的损伤通常非常大，一些细胞已经分解和死亡。

产生酸痛的时间依据个人情况而不同，经常锻炼的人酸痛的时间可能只有一到两天，而不经常活动的人酸痛可能会持续一周左右。一般来说，酸痛的程度随着时间的延长会逐渐消失。

通过观察发现，腿部肌肉力量强壮，特别是股四头肌强壮的人肌肉酸痛的情况明显比一般人好一些。另外，股四头肌和腓肠肌力量平衡的人、柔韧性好的人出现酸痛的情况也会减少。

二、运动后该如何伸展？

不管是爬山、徒步还是其他高强度运动，静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。

静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等进行。

1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

8. 腿后肌伸展 1(Hamstring Stretch 1)：

任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

9. 腿后肌伸展 2(Hamstring Stretch 2)：

这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

10. 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

11. 内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：

这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。

做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：

在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

13. 站立髋外旋 (Standing Glute)：

这个伸展姿势，必须借由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

14. 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：

这个动作常被拿来评估踝关节的活动度 (背屈; dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续康复成效的参考。

做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

15. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)：

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。

做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

17. 举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：

对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。

做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；

手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

动作18：睡眠者伸展

作法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。

b. 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。

动作19：股四头肌冰敷

作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。

在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。

动作20：高尔夫球足底按摩（类比足底指压板）

作法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。

三、其他缓解方法

除了伸展方式之外，还有其他方式，可以让肌肉酸痛得到缓解。

1、多休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，可促进血液循环，加速代谢产物的排除，消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。所以运动之后要多休息，缓解疲劳。

2、用药：可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位，或服用消炎药，来缓解酸痛。

3、按摩：对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。

4、热敷：用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。

5、饮食疗法：当肌肉酸痛的情况发生时，服用一些消炎药会有一定的效果，但必须配合休息才行。希望大家在进行徒步活动时，注意强度，不要过度消耗体力，以免肌肉酸痛持续时间过长，影响到正常的生活休息。

• 运动过程中，矿物质流失严重，特别是钾元素。因此及时补充钾元素非常必要。多吃香蕉、西瓜、柚子、橙子等水果，对赛后一天的疼痛缓解非常有帮助；
• 及时补充水分非常必要；
• 对于修复肌肉损伤，蛋白质的摄入是不可或缺的。饮食中需要包含大量的碳水化合物和优质蛋白质，如豆制品、奶制品等。

其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都需要学会伸展。适度的运动后伸展运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。

总想看看世界，可是也不能让户外归来的时候影响了我们的自己的生活！多学学这些缓解方式，唯有这样你能更无负担地走更远的路，看更美的风景。