想要拥有完美胸肌，这4个动作你在训练中做了吗？

今天我们我们来聊聊胸肌，如何才能打造完美胸肌呢？接下来，我就告诉你四个简单又实用的动作。

一、绳索交叉夹胸（绳索飞鸟）

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绳索交叉夹胸又可以叫做绳索飞鸟，这个动作听起来并不难，但是要做到逐步增加重量并坚持到底也不是一件简单的事情。

第一组先做20次，让自己的肌肉得到初步的热身，为接下来的训练做准备；第二组做15次；第三组做12次；第四组做10次；最后一组做8次。打开时要注意动作，要能感受到自己的胸肌正在被拉伸，合拢时，应该挤压自己的胸肌，此时略作停顿再进行顶峰收缩。同时，要注意手要尽量打开，肘关节稍微弯曲，腰背不要过分的借力。

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二、上斜哑铃卧推

上胸是一个完美的胸肌必不可少的一部分，但这也是大多数人容易忽视的一部分。

跟绳索飞鸟一样，这个动作也是每组增逐渐加重量，减少次数。分别是第一组12次；第二组10次，第三组8次。

要注意，上举时，你要保证哑铃处在自己胸部中央的正上方。两个哑铃的距离逐渐拉进，在将要接触的时候，进行收缩动作，此时要放慢动作，让哑铃缓缓回到原位置。做这个动作的时候肩膀和背部应始终保持着收缩的状态，延伸手臂时不要锁住肘部。

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三、 绳索推胸、飞鸟

就像名字所示的那样，这个动作其实就是绳索推胸和绳索飞鸟的组合。这个动作能够更加充分的刺激你的胸肌，带来的效果同样也更加显著。

这个动作每组8-10次，做3组，每做完一组，尝试逐渐增加重量。

做这个动作时，双手握住带子的手柄部分，先做一次胸推，然后双手支撑身体，抬起左手，单手做一次飞鸟，然后左手回到原位置，抬起右手再做一次飞鸟。要注意把握重量，先从轻量级开始，让自己的身体慢慢适应这个重量之后再逐步增加重量。不能猛地增重过大，导致胸部扭曲或者身体摇晃，要让身体始终保持稳定。

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四、三个角度的绳索飞鸟

这个动作其实就是绳索交叉夹胸的变式动作，通过三个角度的绳索交叉夹胸，可以充分的刺激胸部的每一寸肌肉。这个动作要做三组，每组都要做到自己没有力气做下去为止。动作要领和第一动作基本相同，这里便不再赘述，但是要保证的是不能过分勉强自己，万一运动损伤，就更不划算了。

健身是一个持久而漫长的过程，要想练好必须稳扎稳打，日复一日的坚持下去。你可以不用在意重量，但是你必须要做到每日坚持。动起来，才能收获完美胸肌！

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