想要拥有完美胸肌,这4个动作你在训练中做了吗?

文 / 卡路里奔跑
2019-04-10 19:32

今天我们我们来聊聊胸肌,如何才能打造完美胸肌呢?接下来,我就告诉你四个简单又实用的动作。

一、绳索交叉夹胸(绳索飞鸟)

想要拥有完美胸肌,这4个动作你在训练中做了吗?

绳索交叉夹胸又可以叫做绳索飞鸟,这个动作听起来并不难,但是要做到逐步增加重量并坚持到底也不是一件简单的事情。

第一组先做20次,让自己的肌肉得到初步的热身,为接下来的训练做准备;第二组做15次;第三组做12次;第四组做10次;最后一组做8次。打开时要注意动作,要能感受到自己的胸肌正在被拉伸,合拢时,应该挤压自己的胸肌,此时略作停顿再进行顶峰收缩。同时,要注意手要尽量打开,肘关节稍微弯曲,腰背不要过分的借力。

想要拥有完美胸肌,这4个动作你在训练中做了吗?

二、上斜哑铃卧推

上胸是一个完美的胸肌必不可少的一部分,但这也是大多数人容易忽视的一部分。

跟绳索飞鸟一样,这个动作也是每组增逐渐加重量,减少次数。分别是第一组12次;第二组10次,第三组8次。

要注意,上举时,你要保证哑铃处在自己胸部中央的正上方。两个哑铃的距离逐渐拉进,在将要接触的时候,进行收缩动作,此时要放慢动作,让哑铃缓缓回到原位置。做这个动作的时候肩膀和背部应始终保持着收缩的状态,延伸手臂时不要锁住肘部。

想要拥有完美胸肌,这4个动作你在训练中做了吗?

三、 绳索推胸、飞鸟

就像名字所示的那样,这个动作其实就是绳索推胸和绳索飞鸟的组合。这个动作能够更加充分的刺激你的胸肌,带来的效果同样也更加显著。

这个动作每组8-10次,做3组,每做完一组,尝试逐渐增加重量。

做这个动作时,双手握住带子的手柄部分,先做一次胸推,然后双手支撑身体,抬起左手,单手做一次飞鸟,然后左手回到原位置,抬起右手再做一次飞鸟。要注意把握重量,先从轻量级开始,让自己的身体慢慢适应这个重量之后再逐步增加重量。不能猛地增重过大,导致胸部扭曲或者身体摇晃,要让身体始终保持稳定。

想要拥有完美胸肌,这4个动作你在训练中做了吗?

四、三个角度的绳索飞鸟

这个动作其实就是绳索交叉夹胸的变式动作,通过三个角度的绳索交叉夹胸,可以充分的刺激胸部的每一寸肌肉。这个动作要做三组,每组都要做到自己没有力气做下去为止。动作要领和第一动作基本相同,这里便不再赘述,但是要保证的是不能过分勉强自己,万一运动损伤,就更不划算了。

健身是一个持久而漫长的过程,要想练好必须稳扎稳打,日复一日的坚持下去。你可以不用在意重量,但是你必须要做到每日坚持。动起来,才能收获完美胸肌!

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