健身圈最实用的新手健身计划

想健身，却没钱请私教；网上的健身教程一大堆，却不知道从哪里开始练起；想练出好看又有型的肌肉，却不知道该练对少量。健身房的小白可能练三个月都不会有什么显著的效果，练对了就是事半功倍！所以小海给健身小白们制定了一套完整的训练方案，避免了很多弯路，跟我一起来看看吧。

在训练前，先进行热身运动，大概半小时的时间，1-2组即可。可以是快走、跑步、动感单车等类型的有氧运动。

训练计划可以分为由上到下依次是：肩部、背部、手臂、胸部、腹部、臀腿。新手可以每天单项训练一个部位，刚好可以把前天训练的部位进行放松、休息。一整套训练方案下来，可以达到全身的训练效果。

首先肩部。肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。

背部。坐姿器械下拉背 3-4组*12-15次，或是V把下拉背 3-4组*12-15次。

有句俗话说“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿”。其实背部对新手身材的增益是远远超过大家想象的，新手增肌更要重视背部肌肉的重要性，甚至要优先练背！

手臂。绳索下压，目标肌肉：肱三头肌，每组10-12次，做4组。

动作要领：调整适合自己的重量，双手抓紧绳索，腕关节放松，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂接近伸直，然后向两侧分开至体侧，有点像画八字，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

胸部。哑铃上斜卧推，每组8-12次，做4组。

动作要领：调整适合的自己的重量，角度调整到大约45度到60度之间，推举哑铃至几乎要互相接触的位置，稍作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。

腹部。举腿卷腹，10个/组，做2~3组。

动作要领：仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿（脚踝）交叉，腹部用力，抬起，膝部可稍稍弯曲。下腹部发力，双腿伸直并用力上举，带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。

臀腿。杠铃深蹲，双脚与肩部同款，膝盖正对脚尖方向，背部延展，下蹲时膝盖不能超过脚尖。

深蹲是臀部训练之王，也有句话说“无深蹲，不翘臀”。

简而言之，新手的训练计划，都是以简单，易学为主。不要为了追求快速达到效果，做一些不太适合自己的动作，造成身体上的伤害就得不偿失了。练完一定要记得拉伸放松，相信你们都可以坚持下去。