肌肉一直不增长，怎么办呢？这6招让你突破瓶颈

健身界有句话：对于健身的人来说，肌肉比黄金还金贵！

基础的训练虽然有效，但是肌肉会慢慢变得有适应性，所以是时候换一些非常规的，新鲜的训练方法，给你的肌肉带来一次全新的体验了！

我们想尽一切办法去为您制定锻炼计划，只为让小伙伴们突破瓶颈，增长更多的肌肉！

1.交替直臂下拉

​

伸直手臂，然后将把手拉到一侧的髋关节附近，交替着练另一侧的肌肉。通过扩大每侧肌肉的运动范围，加大对肌肉的刺激力度。这是一个刺激下背阔肌的完全不同的方法。

注：这个动作下半阶段的增肌效果最强。所以在最低位要保持几秒来使你的肌肉收缩，让肌肉得到最强烈的刺激。

2. 反向哈克深蹲

你可以尝试用宽距或者窄距来练这个动作，以此来刺激不同的腿部肌肉。

哈克深蹲本可以刺激到股四头肌。当你的后背被器械支撑住，就达不到预期的目标与效果。但是当你反着练的时候，臀部会更加向后移动。因此，目标肌肉就会改变，更多的压力会直接作用到臀部肌肉上。

3. 固定器械推举

​

借助坐姿推举悍马机的垫背，完成孤立推举的向上向外的运动轨迹动作。同时你也可以面对着靠垫来做推举的动作。

当你的运动轨迹是固定的，你就不需要驱动稳定肌肉来平衡重量了。此时你可以更加充分地孤立刺激目标肌肉。肌肉受到的刺激越多，生长潜力越大。

首先用小重量练几组动作来找到发力的感觉。像大多数固定器械的动作一样，你的关节是受限的，所以你一定要找到能够刺激到位的姿势。

4. 史密斯推举

​

上斜卧推器械通常可以刺激到三角肌前束。但你可以在史密斯机上来练推举，这个动作和推举类似。它对刺激肌肉的模式与一般推举有一点不同，可以同时刺激到三角肌前束和中束。肌肉充血感也会非常显著。

因为你以坐姿的形式来完成，你不需要把重点放在平衡负重上，你可以适当增加重量。

5. 地雷架上推

​

地雷架是一个很流行的肩部和背部训练的器械。你可以用它刺激深层的上胸肌，三头肌和三角肌前束。

通过向上和向前运动，使负载集中在身体中线上，可以驱动深层的胸肌。

这个动作通常是站着做的。但也可以坐在平板凳上练，因为这样可以减少臀部借力。负重虽然会有所减少，但却可以增强你的肩部和背部。

6. 单臂史密斯划船

​

单臂史密斯划船是非常高效的背阔肌动作。

在史密斯划船中，运动轨迹是固定的，但是你的身体并不固定。你可以通过将你的另一只手或前臂放在膝盖上来增加稳定性，尽量减少腰背上的压力。

以上几个训练动作既新鲜又很有效果，非常值得尝试。运用好训练动作会对肌肉增长有很大的帮助，理想才会变成实际，快快来把它们加入到你的训练计划中吧！坚持下去，相信你一定会看到理想的效果。