想拥有马甲线小蛮腰，每天练习这8个动作，一个月就见效

腹部属于小肌群，训练见效很快，并且恢复时间较短，可以每天都安排十分钟的训练计划，不出一个月，就能看到明显改变。#春天一起变美吧#

1、眼镜蛇式变体

在正式开始训练之前需要先对腹部肌群做一个激活，效果更佳。这个练习能收紧臀部和大腿后侧，拉伸腰腹。

体式要点：

俯身于地面，双手在身体两侧伸直支撑，臀部发力收紧，双腿在身后弯曲折叠，大腿向两侧打开，脊柱后弯保持中立位不左右歪斜，感受身体前侧的拉伸。

2、桌子式变体

练腹必定少不了核心的加强，经典的桌子式做一个变体，侧面看去身形流畅，姿态优美，洁白的墙壁和亮眼的瑜伽服让你更添一份美丽。

体式要点：

双手分开与肩同宽，肘关节伸直，指尖方向朝向腿部，双腿弯曲踮起脚尖支撑，腰腹核心收紧向上发力，打开胸腔，放松颈部。

3、侧板式单腿伸展

侧板式既能锻炼核心稳定性，也能大量消耗热量，这个看起来简单的体式，真正尝试过之后才知道它的难度哦。

体式要点：

单手侧面支撑身体，全手掌着地均匀发力，食指之间方向朝前。单腿支撑地面，膝关节伸直，腰腹收紧，保持身体稳定，头背臀一条直线，另一手伸向天空接触同侧脚。

4、弓式

弓式是对腹部肌肉拉伸非常有效的一个练习，平整干净的地面让你充分享受瑜伽的乐趣，心情和身材都越来越好。

体式要点：

俯身于地面，腰椎弯曲向上抬起躯干，臀部和大腿后侧肌肉收紧发力，双膝微屈，抬起双腿，双手在肩上握住脚踝，感受胸腹部的拉伸。

5、神猴式

腿部的放松与瘦腰腹密切相关，因为大部分人习惯于平日里使用腿部发力走路，导致双腿水肿，腹部赘肉堆积。

体式要点：

双腿前后分开呈180度并尽量贴紧地面，前腿折叠后腿伸直，俯身贴近大腿，躯干和手臂放松，感受大腿和臀部的拉伸。

6、鹭式

瑜伽为你带来的绝对不止身材的改变，更深层的还有内脏器官的滋养乃至精神的抚慰，这是其他运动所不具备的。

体式要点：

坐于地面，单腿在体前尽量折叠，另一腿伸直向上举起，同侧手臂向体侧伸展支撑，感受对侧腰部的舒展。

7、舞王式

找一方安静无人的角落，放下生活中的戒备和纷扰，在身心的舒展中找回属于你自己的平静安宁。

体式要点：

单腿竖直站立支撑身体，另一腿向后弯曲抬起，身体前倾，胸腔打开，双手举过头顶握住空中脚的脚趾，目视前方。

8、手倒立

最后一个练习难度较高，但是减脂增肌效果也是绝对令人满意哦，既能锻炼核心，让你拥有马甲线，还能全身性燃烧脂肪。

体式要点：

双手分开与肩同宽，肘关节伸直，全手掌支撑地面，核心发力向上举起，背部保持收紧，脊柱中立位且垂直地面，双腿弯曲折叠。#春季养生正当时#

说得再多也不如一次训练，看完以上的指导，马上放下手机跟随我们练起来吧，相信你一定会对效果感到满意的。#清风计划#

互动话题： 新的一年你给自己定了哪些目标？

举个例子：我打算至少旅游两次，还有练出四块腹肌，你呢？