卧推训练，肩膀比胸肌先疲劳，这3点建议，让胸肌更好发力
卧推训练，我的胸肌还没啥感觉呢，肩膀就已经有酸痛感了，怎么回事？——MAX本期答疑话题。
（答疑第一期——卧推训练中，肩膀先于胸肌疲劳，感受不到胸肌发力怎么办？）
现象的普遍性首先，这不是一个“罕见”或“小众”的现象。在卧推训练中，尤其是一些健身的新手，或者健身有一段时间，但胸肌进步依然停滞不前的人，他们绝大多数都有找不到胸肌发力，反而肩膀（主要是三角肌前束）率先疲劳，甚至出现不该有的痛感的情况。
如果你有MAX说的这种情况，先记住下面两句话：
第一 不要担心，这个问题一定可以解决，甚至你可以认为，它基本是胸肌训练入门所必须要跨过的“一道坎”！
第二 当你意识到了这个问题，你离解决它就不远了！
原因概述MAX在这里不想去逐条的分析这种现象产生的原因，因为它太多了，每个人都有各自找不到发力的原因。
但总体可以概括为：在卧推训练中，你推起重量的欲望大于你控制肌肉的能力。
那简单点说，你只是想着我要用我的身体把重量推起来，却不是想着我用哪些肌群把重量推起来。
（下面MAX就结合个人经验，给大家提供几点有用的建议，希望帮你找到卧推中正确的胸肌发力感。）
MAX的建议一 触摸感受把你的左手放在你的右胸上（左手指尖点在右侧胸肌上），把你的右臂水平地伸出到一边，然后缓慢的做单侧的卧推手臂运动。
这个时候，你应该可以感受到胸肌在你指尖的收缩情况。
这时候去注意三点：
- 推的时候始终不让你的手臂完全伸直。
- 挺胸并下沉右侧肩胛骨，且推的过程依然尽力保证肩胛骨的下沉（不要往前送肩=）。
- 不断感受，看哪个下沉的位置，在卧推顶点，可以感受到胸肌最紧的收缩。
左侧胸肌同样的感受方法，胸肌的收缩发力，就像是一个“敲门砖”，一旦感受到了，那么你也就就打开了胸肌训练的大门！
二 无重量感受当你可以感受到第一点，单侧触摸时胸肌的收缩或者发力过程。
那么这个时候，你需要把它应用到“卧推姿势”上（由单侧到双侧）。
你可以站姿也可以平躺在卧推凳上
- 先分别做几次左右胸肌，用手指触摸的单侧卧推动作。
- 记住单侧的收缩感觉、肩胛骨下沉状态和胸部高度，然后双手同时做无重量卧推动作。
- 动作放慢，3-4秒推起，手臂依然不要完全伸直。
我们可以看到上图正确卧推（右侧）的几个关键点：
- 胸部在最高点（而非肩膀在最高点）
- 肩胛骨下沉（并贯穿整个推起过程）
- 在上述两点的基础上，推的过程去想象，胸肌的功能是努力靠近你的双肘而不是双手。
当你可以空手感受两侧胸肌的发力或收缩时，那么这个时候，就该上重量了。
给大家分享一个非常的想象。
当你在做卧推，杆下降到最低点时，这个时候去想象：
现在，此时此刻，卧推杆不能再动了，它就定在了最低端，而你的卧推，是把自己推得“挤进”卧推凳里去！
总结今天MAX关于卧推训练，肩部先于胸肌疲劳，找不到胸肌发力的三个改善建议：
一 单侧触摸感受（指尖点住一侧胸肌）
二 无重量双侧感受（将单侧应用到双侧）
三 实战想象（卧推杆不动，把自己挤进凳子里去）
好了，希望本篇能够帮助到更多的健身小伙伴，如果觉得Max分享的不错，记得帮老麦转发分享，让更多的人受益！
最后提一句，胸肌的收缩感受不好，跟你的胸肌肌肉量有一定关系，但只要掌握收缩技巧，坚持训练，胸肌进步是非常非常快的！
我是MAX，一个接地气又有深度的健身作者！