关于“离心收缩”的那点事

小伙伴们在日常的力量训练过程中经常会接触到“离心收缩”这个概念，相信每个人都有自己的体会和认识。在我接触力量训练的第一天起，教练在大部分的训练动作过程中一直在强调“顶峰收缩”和“离心收缩”的控制。那么今天我和大家分享一下我自己在日常训练过程中对于“离心收缩”实际应用的体会和感受。

所谓“离心收缩”，就是肌纤维在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩。通俗的讲，就是当你做一个动作发力举起之后，慢慢放下的过程。比如二头弯举慢慢放下杠铃伸直手臂的过程，比如深蹲的下蹲过程，仰卧起坐的后仰过程等等，都是肌纤维在离心控制下被等张拉长的一个过程。

那么控制“离心收缩”对于肌肉的增长有哪些好处呢？首先，在离心阶段，肌纤维相比较向心阶段会被拉的更长，被拉长之后，会产生更多的肌纤维细胞的细微损伤，众所周知，肌肉的增长是在肌细胞每次训练的损伤之后修补重建的过程，那么如何在训练过程中更多的有效产生损伤应该是离心收缩阶段控制的价值所在。我们想象一下，一条橡皮筋挂一个重物在逐渐被拉长的过程，其实就是类似的道理；

其次，在离心阶段，有效的控制，能进一步在增长力量的同时避免受伤，由于突然的重量下放，肌肉关节来不及适应会造成不必要的突发性刺激，进一步导致伤痛的可能性，而有效的离心控制在这个阶段会进一步强化你的肌腱，从而避免受伤的可能性；

然后，离心收缩会增加你向心阶段的爆发力，从而担负起冲击更大重量的可能。有研究表明，离心阶段的肌力控制水平会高于向心阶段1倍以上，这是因为在离心阶段，肌肉的张力和纤维的横桥会因为控制而比向心阶段更大，这样有效的增加了向心阶段的爆发力。总之，离心收缩控制的好处有很多，在实际的训练过程中方法也有多种多样，简单说说个人的感受。

在二头弯举这个动作的过程中，最后可以在接近力竭状态下增加几组欺骗组，简单来说，用欺骗性的各种方式做完向心阶段之后，有意识的控制离心收缩，即只考虑离心收缩阶段，使肌纤维的泵感进一步提升。具体方法可以借力、可以他人辅助做向心收缩、可以在高位拿下杠铃直接做离心阶段等等方式。有兴趣的小伙伴可以看看山岸的二三头超级组训练视频，最后几组二头基本所有的向心阶段都是靠教练来助力完成，自己只做离心阶段；

比如腿举，在最后几组大重量下，我个人习惯从高位慢慢控制离心阶段，最后再用手扶住膝盖借力推上去，如此几次，泵感非常强烈；再比如，腿屈伸，在最后几组，完全可以用双腿再次举起重量，然后以单腿承担重量控制住离心阶段的速度，充分感受肌肉的收缩。

以上是个人对于离心控制在日常训练过程中的一些小小的体会，相信做好每个动作的离心阶段对于提升力量、感受目标肌群收缩会有更大的提升。如果大家有什么问题可以后台留言，我们相互交流学习。