零基础健身，4个动作在家练，帮你瘦身打造好身材

现如今，健身基本成为了一个全民运动，毕竟拥有一个好身材是无数人梦寐以求的事情，但是，对于没有健身基础的人来说，又改如何健身呢？现在就教大家四个动作，在家就可以做，帮你瘦身打造好身材。

1.平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法，这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人，平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

2.卷腹

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌，如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。仰卧，双腿屈膝双腿踩地，上半身贴地，双手置于耳旁；腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原；双手放在哪里并不重要，重要的是在动作过程中双臂与颈部不参与发力只是跟随身体移动。

3.臀桥

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果，先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥，单腿自重臀桥要点：一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。

4.跪姿俯卧撑

双脚交叉并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽；双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上；大腿与上身以及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰；这是该动作的起始姿势；然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面近一拳之隔。