一场高质量的三角肌训练，60分钟足够了！

60分钟能做什么？可以玩游戏，也可以让窄肩脱胎换骨。哪怕只有有限的训练时间，运用好这些技巧，肩不仅加宽还会加厚，甚至会超出预期。这都是长年累月在训练的选手们积累的经验，推荐给被窄肩一直困扰的小伙伴！绝对比一个简单的训练计划价值高很多！

优先训练杠铃过头推举

对于大多数小伙伴来说，卧推对上身训练或是所有训练中是最重要的。他们会在每周训练的最开始就做卧推，因此周一被称为“国际练胸日”。肩部训练都成为了次要。即使你正在锻炼肩膀，你也是在一周的比较靠后的时间段进行训练，那时肌肉已经疲劳了。这意味着你不能投入所有的力量，反过来，又会减弱肩部肌肉的成长。

当目标是更饱满的肩膀时，应该把注意力从卧推转到过头推举。在一周靠前的时间优先安排过头推举，而不是完成更强的卧推。你的肩膀发育不仅会改善，而且你的卧推也会增加，尤其是完全忽略过头推举。

每周只训练一次杠铃推举

高频率的过头推举对大多小伙伴来说并不是很好，通常最后就会肩不舒服。这并不意味着它是一个不好的的训练动作，只是意味着你需要规划训练要谨慎一些，不要过度。比较好的方法是每周只做一次。

但也有例外，地雷架杠铃上推，有一些小伙伴认为它像是过头推举，因为它是站着来做的，但实际上，由于肩部和手臂的运动，它更像是上斜推举的动作。如果你想一周做两次过头推举，可以一天做过头推举，另一天做地雷架杠铃上推。

侧平举不要太大重量

增加负重的确让肌肉超载的最好方式，但侧平举并不是这样。侧平举需要保持轻重量，重点是保持良好的动作姿势，手臂相对较直，你的身体只会适应较轻的负重。如果你在最后几次动作中用手臂借力，那可以接受，但如果你从一开始就借力，那就说明负重太大了。

与其追求重量的增加，不如试着增加次数或增加组数，偶尔增加几组，或者每周多做一天。采用倒计时的方法：先选择一个4-6的次数。无论以多少次开始，都在之后动作顶端保持几秒，然后开始倒计时，直到1秒。

侧平举每周训练2-4次

增加肩膀训练的频率是锻炼肩膀的好方法，但是高频率训练的关键是在你的训练中采用对关节友好的动作，以避免过度训练造成伤害或关节问题。侧平举就非常合适，一周可以做侧平举2-4次，从每周两天开始并逐渐增加到到4次。

每次训练都要练“上背”

每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背，改善姿势，并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。

补充一点，这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法，通过更多地关注那些经常被忽略地后三角，因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。

上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练，同时也会练习到三角肌后束。

我们总是很怕练肩，练完以后，效果不一定立竿见影，但这并不影响我们要把它练好，既然你想肩宽，撕下假硬汉的标签，别再死磕一个动作，用靠谱的训练方法以行动证明你是真正硬汉！