瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽

文 / 瑜伽解剖学
2019-03-31 09:47

对于瑜伽初学者来说,想要更加精进自己的体式,就无法避免的要涉及到开肩开髋的练习,一个灵活的髋部,不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣,还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的问题,一举两得。

瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


今天给大家推荐的一套阴瑜伽开髋序列,在阴瑜伽中长时间的保持,温柔的帮你打开髋部,对于髋部比较僵硬的伽人来说,不仅可以开髋,还可以修复身体 ,释放疲劳,适合每天练习。

1、金刚跪

瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 跪立,双脚打开略大于髋部
  • 双腿并拢,臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上
  • 双手放在双大腿上,闭上眼睛
  • 吸气延展脊柱,呼气放松,保持2-3分钟


2、蜥蜴式

瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 山式站立,将右脚向后迈开一大步
  • 右腿伸直,小腿脚背贴地
  • 左小腿垂直地面,吸气延展脊柱
  • 呼气身体向前向下
  • 双手肘放在瑜伽砖上,保持2-3分钟


瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 身体向左侧髋部打开
  • 左脚内侧抬起,左膝向外
  • 左手放在左腿上,保持2-3分钟
  • 换另一侧,做同样的练习


3、坐姿脊柱扭转

瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 长坐姿,坐立在毛毯上
  • 屈右膝,右脚靠近臀部
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转
  • 左手环绕右大腿,右手放在身体后侧
  • 保持2-3分钟


瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 将右脚放在左大腿的外侧
  • 屈左膝,左脚靠近右侧臀部
  • 吸气延展脊柱,呼气扭转
  • 保持2-3分钟,换另一侧


4、牛面式变体

瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 长坐姿
  • 将右脚放在左大腿外侧
  • 右脚脚踝靠近地面
  • 左腿伸直,脚尖回勾


瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 屈左膝,将左脚放在右侧臀部的外侧
  • 脚踝贴地,双膝交叠一条直线


瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
  • 手肘在膝盖的两侧
  • 保持2-3分钟,换另一侧


5、鸽子式

瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 跪立在毛毯上,屈右膝
  • 将右脚放在左大腿根部
  • 左大腿向后伸直,小腿脚背贴地


瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
  • 腹部贴向地面,双手臂向前伸展
  • 额头点地,保持2-3分钟,换另一侧


6、针眼式

瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 仰卧在垫面上,屈双膝
  • 将右脚放在左大腿上,双手抱住左大腿
  • 吸气延展脊柱,呼气双腿尽量靠近腹部


7、简易坐及变体

瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 长坐姿,屈双膝
  • 将右脚放在左膝盖下方
  • 将左脚放在右膝盖下方
  • 吸气延展脊柱
  • 呼气双肩放松下沉,保持2-3分钟



瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 长坐姿,屈双膝
  • 将左脚放在右大腿的下方
  • 将右脚放在左大腿上
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
  • 双手臂向前伸展,保持2-3分钟


8、鹿式

瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 坐立在垫面上,将左腿向后向旁侧打开
  • 大腿内侧贴地,屈右膝
  • 将右脚放在左大腿的前侧
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转


瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 吸气再次延展脊柱
  • 呼气身体向前向下
  • 双手肘撑地,小臂贴地


9、仰卧脊柱扭转变体

瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 仰卧在垫面上,右脚套伸展带
  • 抬双腿向上,身体向左扭转
  • 将右脚放在左侧的瑜伽砖上


瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 左手拉住伸展带
  • 屈左膝,左脚靠近臀部
  • 右手抓住脚背
  • 保持2-3分钟,换另一侧


10、挺尸式

瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽


  • 仰卧在垫面上,双脚打开与肩同宽
  • 双手放在身体的两侧,闭上眼睛
  • 静静的冥想3-5分钟