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肌肉线条分明的背部，能让你的腰看起来更细，让你穿衣显瘦，并且强壮的背部可以更好地维持脊柱排列，减少腰背疼痛。

想练好背部？正确的使用器械及标准的动作都必不可少。今天我们就来介绍练习背部肌肉的动作之一——划船。

它是一种很好的健身运动，不仅可以锻炼到背部肌肉，还可以锻炼到上肢、手臂，除此之外它还有以下几个好处：

• 改善和提高肌肉力量
• 增强身体稳定性
• 防止含胸驼背
• 使心情更加愉悦

划船动作有很多，今天我们来盘点划船动作中不同器械的用法，让你正确走上强壮背部之路。

话不多说，跟着小编一起来看看~

01绳索划船

主要器械：划船机

主要激活：背阔肌，斜方肌

避免错误：划船时肩部耸起，含胸驼背

◾将直的拉杆安装到滑轮机的绳索上，调好位置，双脚支撑住身体。

◾正握拉杆，双手距离略大于肩宽。

◾躯干不要移动，将直杆拉到上腹部。

◾停顿，然后身体慢慢松回到起始位置。

02杠铃划船

主要器械：杠铃

主要激活：上背肌、背部外侧肌肉

避免错误：弓背，过度摆动杠铃

◾首先双手正握杠铃，握距与肩同宽，双臂伸直。

◾双膝微屈，臀部后推，腰部以上身体前倾，直到背部同地面向上平行。

◾拉回双臂将杠铃提到上腹部，充分收紧背阔肌。

◾落下杠铃，手臂慢慢伸直，然后全套动作重复8~12 次。

03哑铃划船

主要器械：哑铃

主要激活：上背肌、背部外侧肌肉

避免错误：弓背，过度摆动哑铃

◾首先站于水平长凳旁，一只手平放于长凳上，同侧膝盖跪于长凳上。

◾ 另一只脚平放于地面，同侧另一只手臂向下伸直，握住一只哑铃。

◾ 背部挺直，提拉哑铃至胸部，充分收紧背阔肌。

◾ 使哑铃缓慢下落回原位，手臂伸直，然后每侧身体各重复动作8~12 次。

04T杠划船

主要器械：T杠

主要激活：上背肌、背部中间肌肉

避免错误：划船时肩部耸起

◾ 首先站在T杠划船机前，胸部紧贴靠垫，双脚平放于踏板上。

◾双手自然握住手柄，或双掌相对握紧，先将T杠提拉至腹部。

◾T 杠移动至最高点时，收紧背阔肌，然后还原至初始位置，重复动作8~12 次。

05ＴＲＸ低拉划船

主要器械：悬吊训练器

主要激活：背部肌肉

避免错误：起始时膝盖未屈曲到90度

◾ 面对固定点，双手分别握住一个手柄，可使用相对握、正握或反握的方式。双脚分开，距离约为髋宽到肩宽。保持手臂完全伸直，缓慢地屈曲膝盖，躯干向后倾斜直到和地面平行，膝盖屈曲90 度。

◾ 下拉双侧肩胛骨。

◾ 弯曲双臂，伸展肩部将身体拉向固定点，在拉到顶点时，膝盖与躯干的夹角为110~120 度。

◾ 伸展双臂，允许肩部屈曲，恢复至起始姿势。

◾ 身体缓慢地下降，恢复至起始姿势。可以通过增加身体下降的时间提高训练强度（即使用1∶3 或1∶4 计数）。

06弹力带直立划船

主要器械：弹力带

主要激活：斜方肌

避免错误：耸肩弓背

◾ 双脚踩在弹力带中央，双手握住两侧握柄，掌心朝向大腿前侧。

◾ 肘关节主导，双手在身体前侧竖直向上拉弹力带，至双手达到胸或肩的高度，手臂呈现宽V 形。

◾ 下放握柄至初始位置。

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