练胸不练背,容易含胸驼背,六个划船动作大集合,详细教程讲解

文 / 私人健身王
2019-03-31 09:46

练胸不练背,容易含胸驼背,六个划船动作大集合,详细教程讲解

肌肉线条分明的背部,能让你的腰看起来更细,让你穿衣显瘦,并且强壮的背部可以更好地维持脊柱排列,减少腰背疼痛。

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想练好背部?正确的使用器械及标准的动作都必不可少。今天我们就来介绍练习背部肌肉的动作之一——划船

划船的好处

它是一种很好的健身运动,不仅可以锻炼到背部肌肉,还可以锻炼到上肢、手臂,除此之外它还有以下几个好处:

  • 改善和提高肌肉力量
  • 增强身体稳定性
  • 防止含胸驼背
  • 使心情更加愉悦
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划船动作有很多,今天我们来盘点划船动作中不同器械的用法,让你正确走上强壮背部之路。

话不多说,跟着小编一起来看看~

01绳索划船

主要器械:划船机

主要激活:背阔肌,斜方肌

避免错误:划船时肩部耸起,含胸驼背

◾将直的拉杆安装到滑轮机的绳索上,调好位置,双脚支撑住身体。

◾正握拉杆,双手距离略大于肩宽。

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◾躯干不要移动,将直杆拉到上腹部。

◾停顿,然后身体慢慢松回到起始位置。

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02杠铃划船

主要器械:杠铃

主要激活:上背肌、背部外侧肌肉

避免错误:弓背,过度摆动杠铃

◾首先双手正握杠铃,握距与肩同宽,双臂伸直。

◾双膝微屈,臀部后推,腰部以上身体前倾,直到背部同地面向上平行。

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◾拉回双臂将杠铃提到上腹部,充分收紧背阔肌。

◾落下杠铃,手臂慢慢伸直,然后全套动作重复8~12 次。

03哑铃划船

主要器械:哑铃

主要激活:上背肌、背部外侧肌肉

避免错误:弓背,过度摆动哑铃

◾首先站于水平长凳旁,一只手平放于长凳上,同侧膝盖跪于长凳上。

◾ 另一只脚平放于地面,同侧另一只手臂向下伸直,握住一只哑铃。

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◾ 背部挺直,提拉哑铃至胸部,充分收紧背阔肌。

◾ 使哑铃缓慢下落回原位,手臂伸直,然后每侧身体各重复动作8~12 次。

04T杠划船

主要器械:T杠

主要激活:上背肌、背部中间肌肉

避免错误:划船时肩部耸起

◾ 首先站在T杠划船机前,胸部紧贴靠垫,双脚平放于踏板上。

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◾双手自然握住手柄,或双掌相对握紧,先将T杠提拉至腹部。

◾T 杠移动至最高点时,收紧背阔肌,然后还原至初始位置,重复动作8~12 次。

05TRX低拉划船

主要器械:悬吊训练器

主要激活:背部肌肉

避免错误:起始时膝盖未屈曲到90度

◾ 面对固定点,双手分别握住一个手柄,可使用相对握、正握或反握的方式。双脚分开,距离约为髋宽到肩宽。保持手臂完全伸直,缓慢地屈曲膝盖,躯干向后倾斜直到和地面平行,膝盖屈曲90 度。

◾ 下拉双侧肩胛骨。

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◾ 弯曲双臂,伸展肩部将身体拉向固定点,在拉到顶点时,膝盖与躯干的夹角为110~120 度。

◾ 伸展双臂,允许肩部屈曲,恢复至起始姿势。

◾ 身体缓慢地下降,恢复至起始姿势。可以通过增加身体下降的时间提高训练强度(即使用1∶3 或1∶4 计数)。

06弹力带直立划船

主要器械:弹力带

主要激活:斜方肌

避免错误:耸肩弓背

◾ 双脚踩在弹力带中央,双手握住两侧握柄,掌心朝向大腿前侧。

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◾ 肘关节主导,双手在身体前侧竖直向上拉弹力带,至双手达到胸或肩的高度,手臂呈现宽V 形。

◾ 下放握柄至初始位置。

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