10个增肌训练技巧，让训练合理的“狠一点”，提升训练效果！

怎样让训练合理的“狠一点”？

大家好，我是赛普君。之前咱们的推文中一直在强调训练强度、训练容（总）量对于健身锻炼的重要性。可以说训练强度和训练量很大程度上决定了咱们的训练效果。今天就跟大家分享一些不同训练目标和前提条件下增加训练强度、训练量的方法。以下这些方法希望大家能够活学活用，最大化提升训练效果。

1.增加负荷(负重)

加重是最简单直接增加训练强度的方法。也是训练目标为增加力量的第一选择。其他条件（如组数、次数、动作）不变，负重的增加直接导致强度的加大和训练量的提升。

2.加大动作幅度（行程）

在增肌训练中有追求“大位移”的训练原则；在力量训练中，动作幅度越大也意味着做功越多，更大功率的输出。

但这里有个点要指出，不是所有的训练者都适合大幅度的训练动作，需要结合自身的实际情况来决定动作幅度。很多人的柔韧性和关节活动度并不适合“全蹲”，“超程硬拉”“贴胸卧推”等动作。超出自身柔韧性和活动度的训练很容易造成损伤，但只是单纯为了炫耀重量的半程训练也同样容易遭到鄙视。

3.缩短组间歇

相同的负荷和次数前提下，组间休息减少可以增加肌肉的代谢压力，使增肌效果更好。

训练总量相同，组间歇较短的增肌训练，在热量消耗方面要优于组间歇长的力量训练。这里涉及到一个“过氧消耗”问题，研究表明侧重增肌的健美式训练过氧消耗要强于侧重发展力量的力量举式训练。

如果训练目标很明确是增加力量，不应该过分压缩组间休息。磷酸供能需要更久的恢复时间（3-5min）。耐力（心肺耐力和肌耐力）比较好的训练者更适合这训练方法。

4.加快动作速度

负荷相同的前提下，增加动作向心阶段的完成速度就是增加了肌肉的输出功率，有利于力量的增强。

5.减缓动作速度

负荷相同的前提下，减缓动作离心阶段的完成速度就是延长了肌肉的张力时间，有利于肌肉的肥大。

6.增加训练的组数和次数

很简单的一道数学题，相同负荷下，组数次数的增加都会导致训练量的增加。但是不建议“持久战”，单纯为了增加训练量而延长太多的训练时间并不是一个好办法。

在增加次数上也结合训练目标，不宜增加太多。如：训练目标是发展力量，过多的次数会错过最好的增加力量的次数区间（6rm-），此时更应该加重而非增加每组的次数，同理适用于增肌训练。

7.缩短训练总时长

对应上条，同样的训练总量（负重*组数*次数）时间缩短，输出功率变大，即训练强度变大。

如果能做到相同训练时间内组数、次数的增加，那么训练强度和容量则都得到了加强和增多。

8.进行借力训练和强迫训练

即每组的最后一两次可以进行辅助的强迫次数训练或者借力训练，相对来说更适合增肌训练。

9.增加训练频率

无论是增肌还是发展力量，自身恢复条件允许的前提下，更密集的训练频率意味着更好的增肌增力效果。过度分化训练，过长的循环周期并不利于训练者变得更加强壮。

10.“抠动作”

即使其他条件都不变，更好的动作细节、质量和控制也会增加动作的难度和训练强度！

在此给大家提个建议，也是赛普君个人经验的分享。就是“好记性不如烂笔头”，如果大家想要准确监测自己训练强度和训练量的增加以及自身水平的进步，可以通过记训练笔记的形式来实现。训练笔记越详细，越可以清晰的向自己展示状态起伏和各种变化、进步。

最后也要给大家提个醒，不要盲目的增加训练强度和训练量，以免造成不必要的运动损伤。把动作做的相对标准是大前提，好的柔韧性和关节活动度是有利条件，能够及时恢复是最准确的衡量标准。“循序渐进，微量递增”才是颠扑不破的训练真理！

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