健身新手看过来，跟着增肌训练方案做，助你练胸肌

如今，越来越多的人对健康健身的意识越来越强，很多人都开始健身。但是新手期如何健身呢？千万不要不懂也不问，天天泡在健身房盲目苦练，每天都累到瘫，还是不见成效？增肌是需要计划的，跟着训练方案，把肌肉练出来。

俯身杠铃划船：双手正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。

杠铃深蹲：杠铃置于斜方肌上部，双手紧握保持杠铃稳定。站距同肩宽，脚尖自然外指。保持抬头，挺胸，收腹，背部自然反弓。下蹲时，臀部后移，背部收紧，重心保持在后脚跟。下蹲至大腿与地面平行。后脚跟发力起立，原路返回至身体直立。

卷腹：仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80°，下颌微收，颈部放松，之后用胸部慢慢的向上方抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置，之后慢慢的向下落回。

杠铃弯举：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。初练者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收缩力量带动前臂向上臂靠拢。

开始用12RM左右重量练，可侧对镜面，边练边观察动作是否符合要求，便于纠正错误。熟练后，可在训练中注视自己的肱肌和肱二头肌，并不断想象它们会膨胀。一两组练习后，它们就会充血变硬。

总结：健身爱好者们可以根据自身的经济状况或者是身体实际状况，适当补充补剂。只有不偷懒，长期坚持，肌肉才会长出来。