如何快速学会，瑜伽手倒立体式？

手倒立，是一个高阶体式，对身体的肌肉力量、核心力量、稳定性等都有较高的要求，很多经验丰富的伽人也都是对其又爱又可望而不可及。

其实，大家不用心急，手倒立相对于头倒立，难度系数更高，对手臂和核心力量要求也更高。要想解锁手倒立，建议先从单腿手倒立开始。

今天给大家推荐一组手倒立的准备练习，可以帮助我们找到手倒立的感觉，成功解锁手倒立！

01

辅具：2根伸展带，瑜伽砖，墙

• 仰卧在垫子上，脚跟蹬墙
• 瑜伽带套在右脚和左大腿根部
• 伸直左腿向上，另一只伸展带套在后背和左脚上
• 调整瑜伽带长度，帮助左腿外旋并拉向躯干
• 伸直手臂向上，手掌夹砖，肩膀远离耳朵
• 体会右脚蹬墙和手向远处延伸的张力
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

02

• 下犬式，脚跟靠墙
• 吸气抬左腿向上，脚尖蹬墙
• 左腿内侧收紧上提，脚尖向上推高
• 下方脚跟蹬墙，感受双脚之间的张力
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

03

• 离墙一腿长，背靠墙站立
• 瑜伽砖放在肩膀正下方，手称砖
• 胸腔延展向前，肩向后远离耳朵
• 左大腿内旋并上抬至髋的高度，脚跟蹬墙
• 下方腿收紧上提后推，脚内侧踩实
• 左髋下沉，右髋外侧向后，髋部水平中正
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

04

• 离墙一腿长，面对墙站立
• 抬右腿向上，腿伸直，脚跟蹬墙
• 吸气手上举，呼气肩向下沉
• 左大腿收紧上提，脚跟踩实地面
• 右腿内侧去向墙，外侧收向髋
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

05

• 离墙一定的距离，从下犬式进入
• 保持背部直立，双腿伸直，脚尖点地
• 慢慢将脚走向手，直到背部垂直地面
• 收紧核心，慢慢抬右腿向上
• 左腿顺势抬起，与地面平行

06

• 也可借助伸展带帮助更好地练习

循序渐进练习，感觉离手倒立又进一步了有没有！