每天深蹲，得了这个病，一走就疼。是健身还是养膝盖，骨科医生说

3月不减肥，4月徒伤悲，5月肥肉堆

为了燃烧卡路里，强健体魄，很多伙伴都开始跑跑跑……

健身房泡一泡，跑步机上来个1万米，深蹲一组20个，每天100个，走起。

跑步机

然而不久后，就有很多朋友出现了膝盖的疼痛，莫说下蹲，甚至影响到正常的行走。那是哪里出现了问题，是深蹲吗？这个动作本身就有问题吗？针对一系列的问题，今天张医生答读者问。

1.深蹲能减肥吗？

可以。其实只要摄入量少于消耗量，也就是吃得少，动的多，一定是可以瘦的。深蹲更多的是增加运动消耗，深蹲动作，可以强化大腿股四头肌等周围肌肉，肌肉增长，提高基础代谢率，持续增加消耗（当然这个效果其实很少）。同时，深蹲对心肺功能，新陈代谢，内分泌等都有正向调节作用，生命在于运动，运动的好处都是差不多的。

2.深蹲锻炼哪些肌肉？

深蹲的好处主要是增强膝盖周边肌肉、韧带、关节囊的强度以及肌力，加快膝盖部位血液循环。这在一定程度上可以保护膝盖、减少膝盖受损的程度。同时，还锻炼臀部，大腿后肌，核心等肌肉。但是前提是使用正确的深蹲姿势。

深蹲举铁锻炼的肌肉（红色）

正确的下蹲姿势：

核心绷紧，脊柱中立，上半身不要弯曲。上下身形为一个整体，无论是对徒手深蹲还是负重深蹲都是必要的。

深蹲姿势

3.深蹲伤膝盖吗？

膝关节是人体最复杂的关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨等骨性结构构成，半月板，交叉韧带及肌肉等软组织组成。下蹲时，软骨承受全身重量，对软骨是较大的刺激，尤其是髌股关节软骨面。长期过量，高强度，不正确的下蹲姿势容易导致软骨磨损，引发膝关节骨关节炎等，产生疼痛。同时，半月板损伤，韧带损伤及髌腱炎症等疾病都会产成膝关节周围的疼痛。

膝关节组织结构

4.40岁还能练习深蹲吗？

医学上是没有明显的年龄限制的，只是如果没有训练基础的人，直接做深蹲训练，肌肉的稳定性不足，更容易造成伤害。

膝关节相当于身体的一个零件，使用年限越多，磨损退变就有可能越厉害，出现问题的几率也就越高。

40岁以上人群，部分人群的关节已经开始退变，有或没有的体现出临床症状如上下楼梯痛。这个时候才开始练习深蹲容易加重膝盖的负担，诱发疼痛症状，加速软骨退变及膝骨关节炎的到来。同理，老年朋友就更不适合了，越和缓的运动越好。

所以，锻炼身体要从年轻时候开始坚持，以前没有坚持的朋友，还是先从健步走开始，循序渐进。

5.膝盖痛还能深蹲吗？

膝盖出现疼痛，原因复杂，可以是骨性结构的改变，可以是软骨的磨损，也可以是软组织如半月板及韧带的损伤。一旦发现有髌骨软骨磨损，髌腱炎，半月板撕裂，膝关节不稳定等等情况时，深蹲动作必须停止。另外，还有一类年轻人，是要禁止深蹲的，那就是双下肢力线不正常，伴随有O或者X型腿的。准确来说，可以通过影像学如X光检查，获得并测量膝关节力线，明确有无膝内外翻的情况，再指导锻炼方式。

膝关节力线

以上图为例，右边的蓝线，踝关节与髋关节的中心连线还凑合通过膝关节的中心，这时膝关节力线相对正常。左边的红线，膝关节中心明显在连线的外侧，这是明显的膝内翻。这个时候尽管疼痛，活动受限等症状不明显也不能再去剧烈运动及深蹲了。

膝关节疼痛，有些患者想通过深蹲关节，这是背道而驰。

6.除了深蹲，还有动作伤膝关节?

上下楼梯，爬山，走不平的道路，经常骑单车上坡等，都对膝盖不好。

大家需要掌握2个原理：

1. 承受重量越大伤害越大：体重越重，膝关节承受压力越大，磨损就越严重。上下楼梯时，全身重量都需要膝关节承受，压力达到最高峰，那这种动作就需要尽量避免（特别是已经膝关节疼痛的人群）2.承受压强越大伤害越大：P=F/S。同等压力下，受力面积越小，压力越大。所以一些凹凸不平的路，如鹅卵石路等，对膝关节的压力就会更大些。

7.膝盖疼怎么治疗?

首先肯定是明确诊断，是否为髌骨软化症？韧带损伤？半月板撕裂？痛风？还是单纯退行性的关节炎？不同病症不能混为一谈。老年骨关节炎患者，更需要动静结合，筋骨并重，内外兼治，医患合作的治疗模式。

透明酸钠

保守治疗患者，可以注射透明酸钠，为磨损的关节注入润滑液。就好像齿轮缺少润滑液，无法转动或运行不畅；通过加机油，齿轮咬合如新。同时，抽掉部分关节腔废液，有助于稀释及对抗炎症因子。一般，骨科门诊5针为一个疗程（阿尔治，欣维可）。部分渗液性关节炎患者可以一次性注射得宝松，抑制炎症疼痛症状，这里不赘述。当然，单纯注射治疗还不够，还需要结合肌肉如股四头肌，髋外展肌群等的功能锻炼。

手术治疗

单髁置换，关节镜，全膝关节置换术，都是近年已经成熟的手术方式。恢复时间短，效果也比较满意，如果膝骨关节炎疼痛进入晚期时，完全不必讳疾忌医，应尽早接受手术，能够更早恢复功能，提高生活质量。

膝关节抽出废液

8.膝盖怎么保养?

避免垃圾动作，减少上下楼梯的频率，少爬山，正确锻炼股四头肌，增加膝关节的稳定性。

对于出现关节软骨退变的朋友，可以吃些氨基葡萄糖（Glucosamine）。它属于天然氨基单糖，简称氨糖（并非大家印象中的糖，因此糖尿病患者也服用），而是一种软骨保护剂。研究表明，口服氨糖可促进蛋白多糖及透明质酸的合成，改善软骨的代谢，提高其修复能力（虽然有限），且能在一定程度上减轻关节疼痛（抑制某些降解酶的活性）。另外，有文献报道，氨糖可刺激关节液的产生，增加关节软骨营养及减少磨损。

move free

9.以形补形，食疗有用吗?

头条里面很多偏方和食疗的介绍，这边劝大家，少信为妙。软骨磨损及炎症的产生，不是通过食物蛋白吸收就可逆的事情(营养不良患者，或偏食挑食的朋友除外)，现在的再生研究如此先进，都无法实现完全的靶向疗效，癌症的靶向治疗都是带引号的，何况是吃进去这种食物。食物蛋白经过食道代谢，转运到身体各个地方，能够给膝关节软骨吸收的少之又少。所以，减少磨损，延缓退变才是正当的解决方案。#清风计划#

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