硬拉究竟放在练背日还是练腿日？
本文适合所有健身爱好者
内容标签：硬拉 训练重点 疲劳管理
作者：陆肆壹
●有人说硬拉练背多，有人说练腿多，我彻底糊涂了！
●我应该将硬拉放在练背日还是练腿日？
●硬拉该放在训练课开头还是结尾？
●传统硬拉和其它硬拉哪种更好？怎么取舍？
●同一时期练了传统硬拉就不能练其它硬拉？
要搞清楚这些问题，我们首先必须知道，常见的硬拉并不止一种！不能一概而论。
传统硬拉：杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束。
架上硬拉：杠铃从高于地面的位置启动，到训练者身体直立时结束。
罗马尼亚硬拉：训练者身体直立是开始，到杠铃下放到膝盖下方结束。
直腿硬拉：和罗马尼亚硬拉相似，只不过你的膝盖要保持相对伸直（98%的锁死）
相扑硬拉：站距是传统硬拉两倍，杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束。
为了方便说明，我们今天从传统硬拉开始分析。
传统硬拉到底练背还是练腿？
在传统硬拉中，整个后侧链条都是发力的重点：斜方肌、竖脊肌、背阔肌、臀大肌、腘绳肌。
在实际训练中它们都会承担压力，你不可能避开这些肌肉中的任何一部分。
所以，要判断传统硬拉更练腿还是更练背？你得亲自去实践才能得出答案——采用教科书般的设置姿势：
●杠铃两侧放置20KG的标准杠铃片。如果你还拉不了这么重，那就使用小号杠铃片，然后将其垫高一点点，达到20KG杠铃片的高度。
●双脚站距与髋同宽，脚尖略外八。小腿距离杠铃棍2厘米左右。
●俯身手握杠铃，让小腿胫骨接触杠铃棍。
●保持下背部、中背部、上背部脊柱中立，吸气后收紧腰腹。
●双脚用力蹬地，后侧链条肌群发力为主，股四头肌发力为辅，将杠铃推离地面，直到身体直立（记住，deadlift本质上是个推类动作，而不是拉类动作，它的中文名“硬拉”略为欠妥）。
以上就是标准的传统硬拉做法。在实际操作中你会发现，出于不同人的先天肢体结构，在摆好姿势后，不同人的髋角、膝角、背角都是不尽相同的，这就导致了他们各种肌肉发力程度也不尽相同。
有些人发力最多的是臀大肌，腘绳肌，竖脊肌；
有些人是斜方肌，背阔肌，竖脊肌；
还有些人则仅限于竖脊肌。
这里要注意的是，如果你仅有竖脊肌(下背部)酸痛，其它肌肉没感觉，这是比较糟糕的情况。下背部总是处于酸痛之中也意味着它有过劳风险。
也意味着当前传统硬拉可能不适合你，考虑去做架上硬拉或罗马尼亚硬拉来降低门槛。这两种硬拉都削减了运动幅度，同时也降低了柔韧性需求。
应该将传统硬拉放在练背日还是练腿日？
如果传统硬拉让你感觉臀大肌腘绳肌明显发力居多，那它比较适合放在练腿日。
（例）
动作1：杠铃深蹲 8次x4组
动作2：腿举 10次x3组
动作3：腿屈伸 12次x3组（可选）
动作4：传统硬拉 5次x1-2组
动作5：腿弯举 8次x3组
●深蹲和硬拉之间需要插入一些对下背部没有明显压力的动作。
●开始传统硬拉正式组之前，要先做几组热身。
●大重量传统硬拉的训练量不宜过高，做1-2个正式组，每组5-8次是理想方案。你选的重量应该让你接近力竭，而不是完全力竭。
●在传统硬拉结束后趁热打铁训练腘绳肌弯举。
如果传统硬拉让你感觉斜方肌背阔肌明显发力居多，那它比较适合放在练背日。
（例）
动作1：背阔肌下拉 12次x4组
动作2：哑铃划船 8次x3组
动作3：直臂下压 15次x3组
动作4：传统硬拉 8次x2-3组
●硬拉之前的一个动作不要明显对下背部有压力，比如在硬拉之前做杠铃划船是不太妥当的。
●开始传统硬拉正式组之前，要先做几组热身。
●将传统硬拉放在背部训练日最后执行，是布兰奇沃伦特别喜欢的方案。此时你不需要使用太大重量，也能强化背部的充血效果。这也意味着你可以做稍高的次数和组数。
当然，无论你将硬拉放在哪个训练日，竖脊肌都会承担可观的压力。
所以我们设计计划的时候要考虑避免下背部疲劳累积：让腿部训练日和背部训练日无论从前看，还是从后看，都至少间隔2天。
（例）
第一天：胸部+肱二
第二天：腿部
第三天：休息
第四天：肩部+肱三
第五天：背部
第六天：休息
——循环——
怎么看待其它类型的硬拉？
架上硬拉：做不了传统硬拉的替代方案之一。提高启动位置之后，你可以做得更舒服。
另外，你的启动位置越高，下肢参与会越少。所以有些健美运动员会将架上硬拉定义为上肢背部的专属动作，比如弗莱克斯刘易斯。
最后，由于架上硬拉允许你拉起更大的重量，所以它无法与传统硬拉出现在同一阶段的计划中——你的一周当中不能同时包含两种大重量硬拉动作，只能选其一。
罗马尼亚硬拉：做不了传统硬拉的替代方案之二。相比于架上硬拉的优势是它没有卸力过程，保留了动作的离心收缩效果。
通常你在做罗马尼亚硬拉时，负重会比传统和架上更轻，但它依然算是一个大型复合动作，你依然不应该在一周当中既训练罗马尼亚硬拉又训练传统硬拉，只能选其一。
直腿硬拉：这是个严格的腘绳肌孤立动作，你需要保持膝关节相对伸直来执行（98%的锁定）。这也意味着它的负重较轻，是唯一一种可以和其它硬拉同时出现在一周计划中的动作。
将其加入上文计划中的腿部训练日或背部训练日结尾都可以。做3组，每组8-10次。
相扑硬拉：与传统硬拉一样能够拉起大重量，但相扑硬拉不是一个后侧链条动作，压力更多分散到大腿内侧和前侧。
它比较像是力量举运动员的专属，极少有健美运动员会训练相扑硬拉。如果你是个形体爱好者，选择相扑硬拉必须有非常好的理由。记住，相扑硬拉通常不作为腘绳肌训练的一部分，也不应该和其它大重量硬拉同时出现在一周计划中。
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