胖子与瘦子的距离，只差这份有效的减肥计划！
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胖子如何锻炼，减肥效果最好？
你需要科学有效的减肥，不是节食，更不是吃减肥药。
无论你是准备减肥，还是已经在减肥的路上，想要更加有效的减肥，就先看看这份减肥计划表吧。胖子与瘦子的距离，只差这份有效的减肥计划！
减肥计划：
你需要保证一定的训练强度跟次数，并坚持3个月以上。你每周最好要做3~5次抗阻训练，同时还要做4~5次有氧运动。
抗阻训练可以保持你的肌肉量，降低脂肪。肌肉体积小，脂肪体积大，拥有更多肌肉会让你身材线条更好看，还会提高身体代谢，多吃一点都不会胖。
抗阻训练计划：每次20分钟的力量训练。
一周练四次可这样安排：
周一、四练上半身肌肉；周二、五练下半身肌肉、腹肌；
有的人减肥效果不佳，是由于训练强度不足，肌肉增长不理想。你可以采取的强度是8~15RM，即使用你尽力只能完成8~15次的重量并要做足次数。
有氧运动可以在力量训练后，有氧运动每次不要超过40~60分钟。有氧运动可以选择慢跑、跳绳、爬山、动感单车，建议每周轮换一种有氧，效率会更加高效哦！
上肢力量动作推荐：
每个动作完成12-20次，每个动作共完成2-3组，组间休息15-30秒
动作1、俯身划船
动作2、卧推
动作3、俯身飞鸟
动作4、二头弯举
动作5、双杠臂屈伸
动作6、引体向上
动作7、杠铃卧推
下肢力量动作推荐：
动作一：杠铃深蹲
动作二：哑铃弓步下蹲
动作三：器械俯卧后屈腿
动作四：仰卧举腿
动作五：器械提踵
次数：15-20次*4组。
虐腹动作：
动作1：腹肌动作
动作2：腹肌动作
动作3：腹肌动作
做完一边换另一边，每个动作15次*3组。