让你的大腿和臀部更有型，12个瑜伽动作太全了

推荐一套翘臀瘦腿两不误的瑜伽体式，同样的时间，双倍的功效，记住坚持练习，才有效果哦！

01

单腿下犬式

• 从下犬式开始，保持身体稳定
• 左脚向下推地，吸气，右脚向后向上
• 呼气，右脚屈膝回收
• 重复10次，换边

02

幻椅式

• 站立，双脚并拢，脊柱向上延展
• 吸气，双手向上举过头顶
• 呼气，屈膝，臀部向后向下
• 尽量让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖
• 保持8个呼吸

03

鹰式

• 山式，抬起右腿，绕过左膝盖
• 用右脚背贴住左小腿下方
• 双臂上举，左手臂从上方压在右手臂上
• 双手肘关节重叠，掌心相对
• 保持8个呼吸，反侧重复

04

女神式变体

• 站立，双脚分开约一腿长
• 脚尖外展45°，吸气，手臂举过头顶
• 呼气，保持脚跟抬高，屈膝下蹲
• 膝盖外展，保持8个呼吸

05

战士三式

• 站立，吸气，手臂向上举过头顶
• 呼气，躯干前倾，左腿保持伸直
• 抬右腿离地，直到右腿平行地面
• 保持8个呼吸，换边

06

战士二式

• 双脚打开一腿长，手臂体侧平举
• 左脚跟外展，右脚尖外展
• 右脚跟对准左脚足弓
• 呼气，曲右膝，大小腿90°
• 转头向右，保持8个呼吸，换边

07

半月式

• 从战士二式开始，向右侧延展
• 呼气，看下方，右手往前撑地
• 重心来到右脚，左腿向后向上伸直
• 转头看向上方指尖，保持5个呼吸
• 换反侧

08

侧板式

• 从斜板式开始，身体向左转
• 将左脚放在右脚上方，双腿并拢
• 左手向上伸直，指尖指向天花板
• 转头看向上方手指尖
• 保持8个呼吸，换边

09

交叉平衡2

• 从四脚跪姿开始
• 左腿向后抬高与地面平行
• 右臂伸直向前与地面平行
• 屈左膝，右手抓住左脚尖向上抬高
• 保持8个呼吸，换边

10

小桥式

• 仰卧，双手放在身体两侧
• 双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方
• 屈双膝，脚跟靠近臀部
• 呼气，抬髋部向上，手掌交扣向下压地
• 保持8个呼吸

11

蝗虫式

• 俯卧，双脚并拢
• 双手放在臀部上方，十指交扣
• 吸气，胸腔，双臂，双腿抬离地面
• 保持8个呼吸

12

弓式

• 俯卧，屈双膝，双手从向后抓住脚背
• 用小腿向后向上的力量，带动胸腔向上
• 保持8个呼吸