让增肌速度像火箭升空,那你得做对这5点

文 / 波普董健身
2019-03-10 17:03

不管是增肌还是减脂,速度都不会特别快。虽然道理都懂,但当你发现自己的发展速度慢的像蜗牛漫步一样,而和自己一同进健身房的其他人就像坐了火箭一般飞速成长,换谁都得着急。你不禁会想是他们偷偷给自己加餐了吗?背后的真相远没有这么单一。

其实增肌速度的快慢和很多因素都有关,你必须重视训练过程,训练后的恢复,饮食营养都有关系。想要让自己的增肌效率提升,那就得学会经常做复盘。自己进步缓慢的原因,一定就藏在这些你没有注意的过程里,通过反复的复盘,你就能找到自己的问题所在。

下面是健身时最常走进的5个增肌误区,你也跟着来复盘一下吧。

让增肌速度像火箭升空,那你得做对这5点

1.一定要给身体足够的增肌时间。

增肌期,一般我们的计划都是以一个季度或半年为单位,而你想10天就出效果,那是不太可能的。因为无论是减脂还是增肌,它的速度都是比较缓慢的,你不要妄想一个月增加5公斤的肌肉,因为对于多数人来讲,一年增加5公斤的肌肉已经非常了不起了。而且随着时间的累积,越往后增肌速度就越慢,期间我们会遇到的一个又一个瓶颈期,如果能打破,你就能解锁新的世界。如果打破不了,就只能原地踏步,有些甚至还会退步。所以给自己预留足够的时间,才不会活在焦躁当中,稳步增肌才是长久之计。

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2.训练的过程中一定要安排有大重量的冲击。

大重量训练也可以很安全,只要你选对正确的方案,就总有突破点。你可以找一名小伙伴来辅助你或者利用身边的辅助器械,让自己的训练更加安全。需要注意的是一定不要让自己受伤,因为一旦受伤,恢复周期是相当缓慢的,而前面自己所付出的努力都要功亏一篑。哪怕大重量再好,你也要在安全的前提下进行,如果自己心里没有底就不要做。

为什么一定要负重呢?因为当你的肌肉到达一定程度时,你就要通过不断增加负重来突破,逼迫肌肉进行野蛮生长。

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举个例子,佳明在刚进健身房的时候,卧推只能达到10公斤,但他勤奋好学,肯钻研,而且健身的频率也很稳定,半年之后佳明的卧推成绩达到了50公斤,他还在不断冲击重量来准备突破接下来的60公斤。而如果佳明是一个很安逸的人,总是喜欢待在舒适区,总是用负重10公斤来练习卧推,那么半年之后他可能依旧停留在10公斤-20公斤负重的区间,他的肌肉也很难在其中获得较大的增长。

此时又要拿出健身增肌的原理,肌肉没有破坏,那就没有办法再成长变粗变强。这正是为什么很多人在做徒手训练时,初期训练效果也很不错,但是中后期效果越来越差以至于原地踏步,就是因为他们所用的负重已经很难对自己的身体造成威胁,肌肉会觉得身体能挺得住这样的训练,那就没必要再费力生长了。所以我们的训练就要不断的让肌肉感觉到压力山大,让它们意识到如果再不生长,那主人就要受到很大的威胁。肌肉就是这样,在一步又一步的紧逼之下,不断野蛮生长。

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3.再痛苦也要去练腿。

在健身训练中不乏有很多上半身爱好者,他们不喜欢练腿,因为在很多人的审美当中腿练粗了之后,穿起衣服来会显得不好看,不够时尚。但腿部又是在健身中不得不练的一个部位,因为经常进行腿部的训练,会促进人体的睾酮素分泌,要知道睾酮分泌越旺盛,那么增肌效果就越好。练腿等于让你的肌肉吃了兴奋剂,而且这个兴奋剂是非常天然无公害的。

所以,即使你认为腿部训练没那么重要,也不能拒绝练腿,你可以不每周都训练,但起码要每半个月练1到2次,这样能够让你的浑身肌肉得到更好的发展。

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4.充足的蛋白质摄入。

我们都知道在增肌期除了锻炼之外,很重要的一环就是饮食了。尤其是多数人所重视的蛋白质,因为只有补充了充足的蛋白质之后,肌肉才能摄入更多营养,获得生长。否则肌肉只撕裂,但是没有营养补充,那么它长的也不会太好。

最简单的蛋白质摄入公式:你的体重(公斤)X1.5g-2g(蛋白质)

举例:佳明的体重是75kg,那么他的每日蛋白质摄入量可以先达到112g,通过几个月的观察,他发现肌肉的发展逐步变慢,那么他可以将蛋白质的摄入量提高到1.8g,循序渐进。

这需要你自身亲测,先以1.5g的摄入量进行,因为很多人本身对蛋白质的吸收不同,直接摄入过多很容易造成浪费。

这里虽然只强调了蛋白质,但营养均衡才是最主要的,不能让饮食走极端。

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5.充足的睡眠时间。

训练,饮食和休息是环环相扣的,任何一环做不到合格都无法获得较高的增长效果。所以,每天你必须严格要求自己,有规律地至少睡足7个钟头的时间。因为肌肉在睡眠中增长,而不是在训练中增长,睡眠和训练一样重要,这个观念必须给扳正。每到晚上10点来临,就不要让浮躁的各类信息再来干扰你,找到让自己能绝对放松的一种方式,能够让接下来的睡眠更香甜。

让增肌速度像火箭升空,那你得做对这5点

如果你自认为以上几点都做到了,那就努力让它们更无懈可击吧,精益求精能带给你更好的效果。

本期结束,我是波普董,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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