只练胸不练背,会导致含胸驼背,五个背部训练动作,预防驼背

文 / 私人健身王
2019-03-10 15:09
只练胸不练背,会导致含胸驼背,五个背部训练动作,预防驼背

新手练胸,老手练背,很多人只喜欢练胸肌却忽略了背部的训练。背部的训练也非常重要,它也属于我们身体上的大肌肉群之一,而且结构和功能也比较复杂。很多初学者只喜欢练胸肌,胸肌练的过强就会导致背部的力量过于薄弱,形成体态问题,圆肩驼背。

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不过也有很多健身很久的人也存在这种问题,胸背的肌肉不平衡。建议大家均衡的训练全身各大肌肉群!

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想练出强壮的倒三角,离不开背部的训练!今天小编跟大家分享五个背部的训练动作,希望可以帮助到大家!

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动作一 横杠反向划船

每组做15次,做5组,间歇30秒

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这个动作属于自重训练,只要有横杆的地方就可以训练,双手握距比肩稍宽,注意动作的细节,上拉的速度比下放时需要慢一些,控制好离心运动,整个过程中保持挺胸状态

动作二 引体向上

每组做8-12次,做4组,间歇60秒

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我们利用背部的力量把身体拉上去,下巴尽量超过上面杆子,核心保持收紧状态,不要摇晃身体,下落缓慢,上呼下吸

动作三 坐姿划船

每组做10-15次 ,做5组,间歇40秒

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做这个动作时需要将身体后仰一些,初学者尽量把身体稳定住,不要前后摇晃,核心收紧,双腿夹紧,肩胛骨收缩停顿一下。

动作四 哑铃单臂俯身划船

每组每边做12-15次,做4组,间歇60秒

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当我们俯身时要保持背挺直,哑铃下落时尽量拉长背部的距离并且缓慢下放,所谓的长位移,上拉速度快一些,将背部收紧停顿稍许,身体不要摇晃,

动作五 杠铃俯身划船

每组做15次,做5组,间歇60秒

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保持背部挺直状态,这个动作需要足够的稳定性,杠铃要沿着大腿的方向拉,下落时缓慢些,呼吸匀速

五个背部训练动作,希望可以帮助到小伙伴们,健身,和我一起练。每天可以来这里和我一起健身打卡,我是小圣教练,有健身疑问可以私信我。

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