练瑜伽，如何打开&加强腹股沟？这些方法超级有效！

练瑜伽，我们经常会听到瑜伽老师说：打开你的腹股沟，保持腹股沟延展，从腹股沟开始折叠等等。腹股沟延展，有力量，不仅有助于瑜伽后弯等不同类型体式的完成，而且对女性的骨盆区域也有很好的帮助。

对于有一定习练经验的伽人来说，激活打开腹股沟，可能没有太大的问题，但是对于初学者来说，可能还不太清楚腹股沟在哪里，更不知道如何启动和激活它。

那么，今天就跟大家聊一聊，腹股沟的相关问题，起来看看吧：

一、腹股沟的位置

还不知道腹股沟位置的伽人，其实腹股沟的位置特别好找，比如上图中维密模特大腿与骨盆腹部的连接处的红线部位，就是腹股沟。

从解剖学的角度来说，腹股沟位于骨盆上的髂前上棘水平线和腹直肌的外缘和腹股沟韧带之间，该区域涉及到的肌群有耻骨肌、短收肌、长收肌、股薄肌和大收肌等。

二、如何启动和激活腹股沟

想要启动和激活腹股沟，首先需要练习者将更多的意识集中在这个区域，瑜伽中，仰卧上升腿，就是一个很好的启动和激活腹股沟的练习，而日常生活中，站立高抬腿也可以快速的启动和激活腹股沟。

三、4个简单的动作延展腹股沟

1、骑马式

• 山式站立，左脚向后一大步
• 脚背贴地，右脚小腿与地面垂直
• 身体向上立直，比较柔软的伽人
• 可以继续前屈向下
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、小桥式

• 仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽
• 双手放在身体的两侧
• 屈双膝，双脚靠近臀部
• 慢慢的抬髋部向上
• 双小腿垂直垫面，双大腿平行
• 保持5-8个呼吸

3、仰卧英雄

• 跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部
• 臀部坐在双脚之间，吸气延展脊柱
• 俯卧向后仰卧在垫面上
• 初学者可以借助瑜伽抱枕
• 放在身体的后侧，保持5-8个呼吸

4、仰卧束角式

• 坐立在垫面上，双脚并拢靠近会阴处
• 吸气延展脊柱，呼气仰卧在垫面上
• 初学者可以借助瑜伽抱枕或者毛毯
• 抱枕放在背部的后侧
• 毛毯折叠放在颈部后侧
• 保持5-8个呼吸

四、如何加强腹股沟

大家都知道，如果要真正的加强肌肉组织的功能，不仅需要拉伸，还需要加强力量，从而才能让肌肉组织更有弹性更健康，那么腹股沟也是一样。要提高腹股沟区域的功能，除了以上的拉伸练习，还需要做一些加强力量的练习。

1、仰卧屈膝练习

• 仰卧在垫面上，屈双膝，双大腿垂直垫面
• 为了更好的控制腰部
• 可在腰骶下方垫一个小球
• 将右腿向下点地，然后还原
• 重复练习左侧，每个动作可保持3-5个呼吸
• 也可以做交替的动态练习

2、仰卧划船练习

• 仰卧在垫面上，抬双腿微微的离开垫面
• 双手臂前平举，躯干微微抬离垫面
• 屈右膝向上，伸直左手向后
• 左膝伸直，右手向前伸直
• 重复练习另一侧，交替动态练习5-8组

除了以上的练习以外，有一定经验的伽人，还可以通过借助弹力带等小器械的辅助，做抗组的力量练习，效果也很棒。