俯卧撑你真的练标准了吗？制定一套计划，让你进步更快

俯卧撑可以说是我们最常见的徒手运动之一，使用的主要肌肉群是胸大肌、手臂后侧的肱三头肌和肩部的前束肌肉群。此外，身体还有一些深层的稳定肌，如腰部和腹部的横向腹肌。

有数据显示，徒手做俯卧撑时你需要承担70%的体重，换算到卧推上，如果你的体重是70公斤，那么你需要推起50公斤的重量，才能保持你能做好俯卧撑训练。

这样看起来做好标准的俯卧撑是比较难的，那为什么我们在单独做俯卧撑时没有感受到这般难度呢？其实问题在于你是否能和卧推一样将俯卧撑做标准。

在健身圈，我们强调动作是否标准取决于孤立训练的程度，换句话说，俯卧撑实际上是训练胸大肌的运动，所以在训练中你必须尽可能多地孤立胸大肌。

如果你的卧推力量不足，但是却可以完成很多俯卧撑，那么你肯定就是借力太多，胸大肌发力太少。

那么什么是标准的俯卧撑呢？

首先要做的是保持一个笔直的身体，尤其是腰腹部要保持发力稳定，全身在一条直线上。其次，双手之间的距离要比肩膀稍宽，肘部自然向外张开，挺胸抬头。运动轨迹从肘关节的170度开始，慢慢下降，直到胸部和地面之间的距离到5CM为止，然后让胸大肌发力来推动身体。

那我们该如何利用俯卧撑来有效地训练我们的身体呢？你每天做多少个俯卧撑才能起到锻炼胸肌的作用？

这个时候你需要一个俯卧撑训练计划，在训练开始时，如果你可以一次做5次标准俯卧撑，那么分成10组，每天练习50次；如果你可以一次能做10次，那就一天就练8组，做80次；如果你可以一次做20个，那就做5组，每天做100次。

这样经过半个月的训练，相信你的身体水平会达到更高的水平，此时，你就可以加大训练量，比原来多做一般。就这样坚持两个月，相信你会有不小的变化。