如何改善睡眠，提高免疫力？

睡眠医学中心门诊信息

睡不好，睡不着，睡不醒，睡眠障碍有哪些解决办法？针对一些常见问题，北京和睦家医院睡眠医学中心的专家王雪花老师带来了专业解答：

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疫情期间有一个视频非常火，是说“睡好觉等于有一个好的免疫力”，这个说法对吗？

“睡好觉等于有一个好的免疫力”这个说法有一定的道理。均衡饮食、适当运动、充足的睡眠是国际社会公认的三项健康标准，睡眠问题即健康问题。

科学的睡眠有助于人们消除疲劳、恢复体力、保护大脑，具有增强免疫力、延缓衰老、促进长寿等功能。另外，睡眠对于保护人们的心理健康，和维护人们的正常心理活动也非常重要。

3月21日是第20个“世界睡眠日”，今年国际睡眠日的主题是“改善睡眠、改善生活、改善地球”， 中国睡眠日的主题是：“良好睡眠，健康中国” ，从睡眠日的主题就可以得知睡眠对身体健康的重要性。

目前正处于新冠肺炎疫情防控的特殊时期，为了能以健康的体魄来对抗病毒，保障良好的睡眠显得尤为重要。

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睡觉的时候，人的身体和大脑在发生着怎样的变化？健康的睡眠是什么样的？

正常成人整夜睡眠由非快速眼动（NREM）期和快速眼动期（REM）两个时期交替组成。

其中NREM睡眠又分为N1、N2和N3期， 每90分钟左右各个睡眠期循环一次（N1→N2→N3→N2/N1→REM）。一般成年人每晚约有4-6个睡眠周期。

N1期睡眠

清醒和睡眠之间的转换期，人很容易在此期醒来， 约占总睡眠期的2%~5%。

N2期睡眠

约占总睡眠期的45%~55%， 占的比例最大， 属于中等睡眠。

N3期睡眠

又称深睡眠， 脑电图呈现慢波活动，占总睡眠时间的13%~23%。

REM期

占总睡眠的20%~25%。当机体进入睡眠状态后，除了脑电活动的改变外，机体各个系统的功能状态也发生显著的变化， 且具有NREM睡眠和REM睡眠的不同变化。

80%的梦发生在REM期，伴有心率不规则、呼吸频率加快。如果睡眠者正好从此期醒来，则能完整地叙述梦境，否则对梦境的回忆是不完整的。

分娩、脑出血、心肌梗塞、溃疡穿孔、哮喘等多发生于此睡眠期。临床上还可以根据REM睡眠中阴茎的勃起来区别阳痿的性质， 如果此期阴茎勃起则是功能性阳痿，反之是器质性的。

另外，睡眠与人体的生物节律和年龄有很大的关系， 不同年龄所需要的睡眠时间不同， 且睡眠结构也不完全相同。

睡眠的生理功能包括：

保存能量， 促进代谢产物排出，增强免疫功能，促进生长发育，增强学习记忆。

如果出现睡眠相关的障碍，上述功能会受到影响导致精神和躯体疾病发生， 而影响身体健康和日常功能。

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疫情期间，您接诊到睡不好觉的情况多吗，主要都是什么问题？

疫情期间睡觉不好的患者确实比平常增加许多，常见的问题包括：入睡困难、睡后易醒、总是感觉睡得不踏实、多梦、早醒、醒后再次入睡等。

疫情期间人们长期呆在家里，身体活动减少、屏幕暴露时间延长、作息时间改变、饮食不规律，导致生物钟紊乱、体重增加、心肺适应能力下降等健康问题的出现。

随着假期的延长，对疫情的担心、沮丧、无聊，缺乏与朋友及亲人面对面的接触，以及经济的损失等一系列应急源的出现，导致情绪的应激反应，如：过分担心、恐惧、害怕、焦虑等。

生活方式的变化和居家引起的心理压力相互作用，可能会影响睡眠，导致短期睡眠障碍（急性失眠）和加剧心身健康的损害，形成恶性循环。虽然在一段时间内，当应急事件过去后，睡眠可以恢复正常。但也有一部分患者可能发展为慢性失眠障碍。

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疫情期间睡不好，如何调节或治疗？

1. 首先，改善焦虑和恐慌情绪：

相信国家和医护人员；放下手机、减少过度关注，不看谣言、不传谣言；给自己一个“蝴蝶拥抱”。

2. 其次，建立与床的正确关系：

不要提前上床，只在有睡意的时候才躺下；不要在床上做和睡眠无关的活动，如看手机、电视、书本等；定时起床，午睡时间不超过30分钟。

3. 最后，身体和灵魂都要在路上：

室内也可以运动，可以跟着运动APP每天动起来；静心阅读30分钟、练字10分钟、朗诵10分钟、静坐腹式呼吸10分钟；学做可口的饭菜；均衡饮食。

4. 如需借助药物，请先咨询医生：

如果认知行为疗法改善不佳时，可以考虑借助药物来改善睡眠。需要去医院看睡眠专科医生，医生会根据患者的具体病情进行诊断，并提供相应的治疗方案。

切记千万不要自行购买助眠药物服用，药物滥用会延误治疗，甚至可能出现严重的药物副作用而影响身体健康。

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红酒、安眠药、褪黑素，这些治疗失眠的方式有用吗？是科学的吗？

失眠障碍分为慢性失眠、短期失眠和其他失眠障碍三种类型。睡眠相关疾病有90余种，许多睡眠相关疾病有着相同的临床症状，治疗前需要进行鉴别诊断。

如：入睡困难提示患者可能存在不宁腿综合征、睡眠觉醒时相延迟障碍；患者出现早醒症状需要排除情绪障碍、睡眠觉醒时相提前障碍；睡眠维持困难需要排除存在睡眠呼吸障碍、异态睡眠等睡眠疾病的可能性。

如果出现失眠障碍，一定要先去看医生。即使被诊断为失眠障碍，目前国内外关于失眠治疗的指南均推荐选择认知行为学治疗（CBTI），而不是药物治疗。

酒精：不推荐

临床上经常能见到失眠患者饮用红酒甚至是白酒来改善睡眠，对于有些人群来说，酒精确实能够帮助缩短入睡时间。但是，酒精可能减少深睡眠，影响睡眠质量；另外还会产生耐受性，用它来对抗失眠，需要不断增加酒量，有导致酒精成瘾的可能。

我曾经遇到一位女性患者，开始出现失眠的时候，她睡前饮用一杯红酒可以睡着，随后需要睡前喝2杯红酒才能入睡，一年以后，每晚睡前她需要喝6至7两白酒才能睡着。但是，白天她仍然感觉疲乏无力、精神不佳。

她担心长此以往会出现酒精成瘾，影响健康，于是前来就诊。根据她提供的病史，诊断为慢性失眠，并对她进行了失眠认知行为学治疗。半年之后，她的失眠障碍治愈，也不需要服用任何含有酒精的饮料来助眠了。

褪黑素：服用前咨询医生

褪黑素是大脑松果体分泌的一种内源性激素，主要功能是调节生物节律。如果褪黑素分泌异常，会导致昼夜节律失调性睡眠障碍，临床常见类型为：睡眠觉醒时相延迟障碍。

目前全球没有外源性褪黑素的处方药，它是一种非处方药物。市场上出售的褪黑素含量不等，褪黑素20%的功能是助眠作用，80%的功能是调节生物节律。

小剂量褪黑素主要作用是改变昼夜节律，大剂量褪黑素有镇静催眠作用。但由于外源性的褪黑素T1/2为30-40分钟，其镇静催眠作用的临床使用受到限制。换句话讲就是临床效果不肯定，所以，临床上很少用褪黑素来治疗慢性失眠障碍。

许多研究显示，褪黑素在调整昼夜节律方面有明显疗效，建议的方法是在习惯性睡觉时间前5-7小时，或者微光褪黑素分泌试验前2-3小时，服用0.3~5.0毫克的褪黑素片。

褪黑素的不良反应：

包括头痛、头晕、恶心和思睡。由于褪黑素可致低体温、抑制性腺发育、释放过多泌乳素导致不孕和降低性欲，因此，高剂量、长期使用受到限制。

建议大家在服用褪黑素之前一定要请医生明确诊断，不要随意服用，避免出现不良反应而影响健康。

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如何获得高质量的睡眠，请给一些有用的Tips？

先在这里和大家分享国际上通用的一个“睡眠生理卫生指南”。

1. 睡眠时间的多少，取决于患者第二天的清醒状况。

2. 每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡觉，培养业余爱好，丰富生活。

3. 睡前避免接受强的刺激，灯光暗一点，洗一个热水澡放松一下，避免进行兴奋性的活动（当然性生活除外），避免恐怖性的书籍或影视，避免与人争论。

4. 避免茶、咖啡和酒，尤其是在下午或者晚上；睡前几小时不吸烟。

5. 合理安排工作睡眠卫生时间规则。在晚上抽空处理在脑子的问题或想法，至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事情或困难，不能使这些问题变得越来越烦人。

6. 睡前若感到饥饿，吃少量食物可以帮助睡眠。

7. 使卧室尽可能安静和暗淡，同时使卧室温度保持合适。

8. 如果不能很快入睡，应该立即起床，到另一间房间去，做一些放松的活动，避免感到灰心。

9. 如果在半夜醒来，不要看钟，继续转身睡觉；卧室最好不要放钟表。

10. 定时起床和休息，有益于生物钟。在每周的工作日和周末都要定时起床。

11. 白天不能有午睡或打盹，否则会减少在晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间。

12. 不用担心每天晚上睡几个小时，会影响白天的警觉性或活动能力。只要白天的警觉性和活动能力良好，说明已经睡够了时间。

睡眠医学专家

医学博士

◆加拿大和美国睡眠医学会会员，曾在加拿大多伦多大学附属医院睡眠医学中心，从事睡眠相关疾病的检测、病因分析、临床诊治和基础理论研究近20年。

◆擅长失眠、睡眠相关呼吸障碍、睡眠行为异常、儿童及老年睡眠节律紊乱、妇女孕期和更年期睡眠问题、发作性睡病及嗜睡等睡眠疾病的临床诊断和治疗。

◆中国老年学会和老年医学学会睡眠科学分会副主任委员、全国卫生产业企业管理协会睡眠产业分会－孕产妇睡眠专家委员会副主任委员、北京神经内科学会睡眠障碍分会常委、中国医师协会睡眠医学专业委员会儿童睡眠学组委。