上背部肌肉僵硬紧张疼痛？瑜伽来帮忙（附9个瑜伽练习）

长时间的久坐，不正确看手机电脑的姿势，会严重的导致上背部肌肉的紧张和疼痛。如果您想预防或者缓解这些疼痛，那么，在日常生活中加入适当的伸展拉伸这些部位的练习，是非常有必要的。

今天给大家推荐一套灵活脊柱，释放上背部疼痛的瑜伽序列，一起来看看吧：

1、猫牛式

• 四脚板凳开始，双手双腿打开与髋部同宽
• 双手放在双肩正下方，大腿与垫面垂直
• 吸气从头部开始伸展，一节一节的延展脊柱
• 呼气从尾骨开始卷动，一节一节的拱背向上
• 重复练习5-8组

2、英雄前屈

• 跪立在垫面上
• 双膝分开，双脚大拇指靠拢
• 臀部坐在脚后跟上，呼气身体前屈向下
• 手臂向前伸展，额头放在地面上
• 保持1分钟

3、英雄前屈+侧伸展

• 从婴儿式开始
• 双手交叉，身体向左侧移
• 保持30秒，换另一侧

4、8字伸展

• 俯卧，双手撑地，额头放在瑜伽砖上
• 双臂交叉手掌朝下
• 保持30秒，然后换另一侧

5、仰卧风箱式

• 仰卧，手臂两侧打开成90度
• 屈双膝，双脚靠近臀部
• 小腿垂直地面，双腿倒向右侧贴向垫面
• 保持30秒，换另一侧

6、手臂靠墙伸展

• 简易坐，双臂靠墙抬起成90度
• 吸气手臂伸到头顶，指尖相触
• 呼气收回成字母“W”
• 重复练习10-15次

7、颈部侧伸展

• 跪立在垫面上
• 双手交叉放在右侧背后，手肘内夹
• 呼气，右耳沉向右肩，保持左肩不动
• 然后慢慢地将下巴略微向下倾斜到右肩
• 停留30秒，换另一侧

8、坐姿脊柱扭转

• 长坐姿在垫面上，屈左膝
• 将左脚放在右大腿的外侧
• 吸气双手侧平举，脊柱延展
• 呼气身体向左扭转
• 右手肘抵住左大腿外侧
• 左手放在身体后侧，保持30秒，换另一侧

9、简易坐+侧弯

• 选择一个舒适的简易坐姿
• 双手臂侧平举，呼气身体向右侧弯
• 左手放在头部的后侧，转头看向左上方
• 保持30秒，换另一侧

对于上背部已经产生疼痛的伽人来说，除了以上的练习以外，平时也要注意调整自己的身体姿势哦！