使用退让训练法来增加肌肉的强度和肌肉的质量

在我们训练的过程中，各种各样的训练方法层出不穷，今天我们来做退让性练习，退让性练习具体是怎么样的，今天我们就来探讨一下

我们讨论这个训练方法的时候，要先了解一下几种训练阶段，以及相关的肌肉收缩

第1种向心收缩，也就是意味着肌肉发力，你的肌肉形态缩短

第2种静态收缩，是你的身体对抗重量，保持不动

第3种是离心收缩，你的肌肉是处于拉长的状态

（这里几种肌肉收缩我们顺带提一下，不做详细解释了）

我们讲的退让性练习更多的是与静态搜索和离心收缩相关联，比如说我们在练习二头弯举的时候再下放进行肌肉的控制

你的力量在这几个，阶段当中是如何变化的？

首先在这三个阶段当中，我们以卧推为例，假如你单次卧推最大重量是100公斤，那这是你的肌肉收缩可以承受的最大重量，但是如果我们在进行静态对抗和离心对抗，通常在这种退让型阶段，我们可以承受比普通重量高达百分之120的重量

为什么你在退让性练习当中会可以使用更大的重量

这是你身体本身的一种基础防御机制，因为你的身体不想让你拿起来你拿不动的东西

退让性练习如何起到增肌的作用？

退让性练习和其他很多锻炼肌肉的方法是一样，这种退让性练习会让你的肌肉进行一种超负荷的训练，从而让他在休息和恢复的过程中突破之前的状态

退让性练习能够让你超越你身体的现有极限，采用你平时训练不会尝试的大重量训练，如果你现在处于一种增肌的阶段，那你可以采用这种训练方法来增加你的训练强度

你的肌肉和你的力量成正比

那这种训练的具体操作方法有下面两种

第1种也就是说在你的训练全程，你都是采用这种退让型的训练方法这种也是难度比较高，强度比较大的，

第2种是在我们训练某一组的最后几次，我们采用这种退让性的练习来增加一个对肌肉力竭的一个刺激

在进行这个训练的过程当中你要注意

首先你在进行对抗性练习的时候，他是要有一个比较慢的运动时间以及运动速度来对抗他的这个重量，而且你要尽量保持一个全程的运动轨迹，就比如说卧推，你在下落的时候要保证3~5秒的时间，然后下落的位置，达到你的胸部，这种退让性的练习，你的训练次数不宜过高他对于这种大重量低次数的训练是非常有效的

其他注意事项

当你在采用这种退让型的练习的时候，一定要采用一些比较安全的训练器械，尽可能的选用固定器械或者是史密斯机以及绳索类的训练，这样能够最大程度保证你的人身安全，

当你第1次采用这个训练的时候，不要盲目的一下加太多的重量，先用你之前采用的训练重量来进行训练，然后到你训练一段村路之后可以在进行一些重量的增加

结论

最后我想说的是训练方法很多，我们要结合实际训练来应用到我们的日常训练当中同时保证我们的营养以及疲劳管理，这才是我们增肌的正确方向

正确运用训练方法，努力增肌

感谢您的阅读，我们下期再见

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