羡慕别人背厚?不用如此,四个动作让你也能拥有

文 / 跑者人生
2019-03-05 19:41

练背的小伙伴一般都会喜欢用引体向上来做,它做为背部训练的一个经典动作,确实给我们的背带来很大的帮助。

但其实还有很多动作可以帮助我们练到我们的背部肌肉,像高位下拉,划船等动作都会给我们的背部肌肉带来非常大的刺激。你可以根据自己的喜好,去选择最适合自己的动作。

我们第一个要做的就是先对我们的肌肉来进行热身运动,唤醒你的肌肉,向它们宣告我要来锤炼你们了,做好准备吧!然后,通过划船的动作让你的肌肉来达到充分刺激。

一、宽握式引体向上

你尽量每组做十个,训练三组。这会让你的身体充分热身起来,同样控制好自己的节奏,充分离心收缩,身体完全的展开,保持身体的正直,不要摆动身体,感受你的背部肌肉和手臂肌肉用力。如果你不能做到每组十个的成绩,你需要一个弹力带,这会给你更多的帮助。

二、对握式引体向上

这个对握引体向上的组数和次数上个动作一样,前两个一起一共六十个引体向上,会让你的肌肉得到非常大的刺激,充满泵血感,这会为接下来的动作充分的准备。和上个动作一样,在最低的时候肌肉充分拉伸,你可以练到背阔肌,而不是单单练到斜方肌。

三、宽握背阔肌下拉

这个动作的要点是放松你的肱二头肌,抬头,微微弓起你的后背,背朝下,胸部在上,用力往两边支撑,把杠铃拉倒你的胸部以下。

四、坐姿绳索划船

这个动作你要保持充分的离心收缩,让你的背肌得到充分的伸展,感受你的背阔肌的发力。这个动作的训练量很大,会使背部得到很充足的刺激,让你的背部肌肉增长的更加快。另外双手划得时候尽量向背划,这时你的背阔肌发力更充分,可以让你的肌肉得到很好的收缩。

背部是很多健身老手才会去练的,因为它非常的难,还需要不断的去突破。上面这些动作会帮助你不断的去突破自己,让你早日有一个让人羡慕的背部肌肉。