羡慕别人背厚？不用如此，四个动作让你也能拥有

练背的小伙伴一般都会喜欢用引体向上来做，它做为背部训练的一个经典动作，确实给我们的背带来很大的帮助。

但其实还有很多动作可以帮助我们练到我们的背部肌肉，像高位下拉，划船等动作都会给我们的背部肌肉带来非常大的刺激。你可以根据自己的喜好，去选择最适合自己的动作。

我们第一个要做的就是先对我们的肌肉来进行热身运动，唤醒你的肌肉，向它们宣告我要来锤炼你们了，做好准备吧！然后，通过划船的动作让你的肌肉来达到充分刺激。

一、宽握式引体向上

你尽量每组做十个，训练三组。这会让你的身体充分热身起来，同样控制好自己的节奏，充分离心收缩，身体完全的展开，保持身体的正直，不要摆动身体，感受你的背部肌肉和手臂肌肉用力。如果你不能做到每组十个的成绩，你需要一个弹力带，这会给你更多的帮助。

二、对握式引体向上

这个对握引体向上的组数和次数上个动作一样，前两个一起一共六十个引体向上，会让你的肌肉得到非常大的刺激，充满泵血感，这会为接下来的动作充分的准备。和上个动作一样，在最低的时候肌肉充分拉伸，你可以练到背阔肌，而不是单单练到斜方肌。

三、宽握背阔肌下拉

这个动作的要点是放松你的肱二头肌，抬头，微微弓起你的后背，背朝下，胸部在上，用力往两边支撑，把杠铃拉倒你的胸部以下。

四、坐姿绳索划船

这个动作你要保持充分的离心收缩，让你的背肌得到充分的伸展，感受你的背阔肌的发力。这个动作的训练量很大，会使背部得到很充足的刺激，让你的背部肌肉增长的更加快。另外双手划得时候尽量向背划，这时你的背阔肌发力更充分，可以让你的肌肉得到很好的收缩。

背部是很多健身老手才会去练的，因为它非常的难，还需要不断的去突破。上面这些动作会帮助你不断的去突破自己，让你早日有一个让人羡慕的背部肌肉。