你知道减脂餐的明星食材都是什么吗？减脂别乱吃，我来告诉你！

小编文末发福利，请认真读完喔！

我就给大家推荐几种减脂明星食材，我们的目标是好吃又健康的美味，减肥不能委屈自己，吃健康，吃美味，才有力气减肥！

减肥到底要吃什么？

很多小伙伴再减肥时，都会在吃东西上犯难，选择食材时顾虑重重，尤其在选择碳水的时候，有些小伙伴甚至陷入某种误区--为了减肥不吃碳水，这是万万不行的，你大概不知道，好的碳水化合物吃了不但不会发胖，反而会对减肥有助攻作用。

一、优质碳水-全谷物和杂粮

杂粮通常是指前面的五谷以外的梁豆作物，主要有高粱、谷子、荞麦、燕麦和各种豆类等，相信很多人都从自己的爸妈的朋友圈了解过吃全谷物和杂粮的好处是可以控制糖尿病、肥胖症、高血压、高胆固醇以及各类心血管疾病，但是我们这些认真生活的人，最大的特点是喜欢刨根问底问个为什么，在我的减脂打卡群里，有很多群友以为糙米的热量比精白米、面低，所以才被推崇，实际上糙米的热量并不比其他大米白米低，吃一碗糙米饭和吃一碗白米饭从理论上说摄入的热量几乎相等，但是糙米的营养远远高于白米。

还有一点是减肥人群非常需要的不被人体消化吸收的碳水化合物：膳食纤维，因为全谷物中的可消化碳水化合物被粗纤维组织包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好的控制血糖，同时，全谷物中锌、铬、锰、钒等微量元素能提高胰岛素的敏感度，对糖耐量受损的人很有帮助，有研究证明吃全谷物的血糖指数比精致米、面低很多，再吃同样数量时，具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥，也就是说，那些平时号称自己一顿饭能吃三碗米饭的女汉子们换成糙米可能一碗就饱了。这样就降低了主食的摄入量，但却不会让你觉得很饿。

今年中国营养协会公布了“十大中国好谷物”，这也是我今天要推荐给大家的优质碳水化合物，减脂期间就在这几种中选择你的主食食材，他们分别是全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米和藜麦。

全谷物虽然比精致粮食含有更多的B族维生素/矿物质和膳食纤维，但由于口感粗糙，我建议刚开始的时候大家可以先在每天的主食中混合部分全谷物，在既不影响口感又能提供所需能量的前提下慢慢改变饮食结构，等到后面你会渐渐爱上全谷物自带的清香。

除了主食还有一类食材也属于碳水化合物，我估计大部分人都不知道，这种食材就是蔬菜，前面我们有讲到人体不能消化吸收的碳水化合物如膳食纤维，蔬菜中含了水、纤维、维生素等成分，比如说土豆，主要成分是淀粉，淀粉就是一种多糖，还有芹菜，芹菜主要成分是纤维，虽然纤维人体不能消化吸收，但不能否认纤维也是一种多糖，也就是说，芹菜的主要成分也是糖，也是碳水化合物。

下面为大家推荐两种蔬菜中最适合用来做减脂餐的明星食材，芹菜和西兰花，芹菜里面含有蛋白质，营养素比如说钙和铁这些也是很高的，作为一个膳食纤维高，能饱腹，总热量低却营养密度高的蔬菜，我强烈推荐给大家。膳食纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃中吸水膨胀，可形成较大体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。吃纤维素多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄，所以减脂期间出现便秘，不是因为油没吃够，而是要摄取膳食纤维含量较高的蔬菜。什么？你说你不喜欢吃芹菜？请低头捏下你肚子上的肉褶子，瘦，你才能任性；胖，你就老老实实跟着我做吧。

西兰花，减肥和增肌的人无一例外都要吃的绿色蔬菜，可你知道西兰花到底好在哪里吗？西兰花含有叶酸可以为身体提供正常的能量，大量的纤维又可以饱腹又能促进消化道的平滑蠕动，减脂期我们要吃的食材尽量是营养密度高的食物。这样可以在限制卡路里的情况下把人体必须的营养素吃够，也有一些食材的热量很低，被推崇为减肥食物，但其营养价值不高，长期食用会营养不良。

我来具体说两样热量低但营养密度不高的食物，冬瓜，大家知道冬瓜的热量及其低，100克只有12千卡热量，就算吃掉一斤也只有60千卡，但是冬瓜含有大量水分，微量元素很少，除了利尿的功能外，几乎没有什么可以说的上来的好处，可以作为减脂期的食材，但千万不要依赖这样的食材。

还有魔芋，100克也只有12千卡的热量，几乎没有营养，魔芋富含魔芋葡甘聚糖，它和其他膳食纤维一样难以消化，但其特殊性在于它是一种可发酵性的水溶性膳食纤维，很多研究表明，于易消化的多糖和单糖相比，魔芋葡甘聚糖具有强大的膨胀力和吸水性，膨胀系数为80%-100%，食用后，吸水膨胀使胃排空时间延长，产生饱腹感，从而减小食量，避免过多热量摄入，达到减肥效果。但是吃得太多可能会引起便秘。再就是纵容了胖子心态，一定要吃饱，仔细观察一下身边身材苗条的女生，大部分胃口都很小，虽然好像总是在吃东西，但每次只吃一两口，所以减脂期不能因为有低热量的食物就纵容自己吃到十分饱，七分饱是最佳状态，营养密度高且低GI的食物可以让这个饱腹感持续的比较久。

说到底，减肥是一个伪命题，我们所做的一切都是为了改变生活方式，认识食材，调整饮食结构，都是为了维持一种长期可持续的习惯，当你变的自律，减肥什么的就不是问题了。

在结束碳水类的食材推荐时，我还要说一种比较受争议的食物，那就是蜂蜜。蜂蜜经常被推荐在早上空腹喝一杯，可以蠕动肠道、养颜，甚至还有说可以燃烧脂肪的，实际上，蜂蜜就是糖，早上喝一杯温水一样可以蠕动肠道，还没有增加热量的风险。之所以受到争议，是因为一些不负责任的媒体或平台上长期灌输蜂蜜各种好的文章给大众，如今这个食物的真相就像一盆冷水泼过来，大家自然不爱听了。

二、减肥不只是在吃草！肉食爱好者看这里

肉，不是吃了就会长肉，瘦肉本质是蛋白质，蛋白质有利于提高饱腹感，帮助控制摄入热量，有利于减脂。当然我们也要对肉类来个去粗取精的选择，最适合做减脂餐的明星食材有鸡胸肉、瘦牛肉和三文鱼。

鸡胸肉也是一个减肥和增肌的人无一例外都要吃的食材，蛋白质含量很高，但热量很低，100克的去皮鸡胸肉，热量只有133大卡，其中只有5克脂肪，鸡胸肉里还含有咪唑二苔，这种物质可以改善人的记忆力，缓解人体因为运动而产生的疲劳感，更拉好感的是鸡胸肉还挺便宜，虽然不是蛋白质含量最高的肉类，但却是性价比最高的肉类食材。

但这个世界上总没有十全十美的事情，鸡胸肉有最大的一个缺点就是不好做，口感很柴，不知道你们看过黄晓明的采访没有，他曾说吃鸡胸肉吃的要吐了，颜值这么高的黄教主身材也很好，不得不说鸡胸肉大有功劳。但还是挡不住他公开吐槽肌肉的难吃，不过我吃了这么久的鸡胸肉，到目前为止还没有觉得难以忍受，只需要在制作的时候稍微花一点心思，变换一下花样就可以了。下节课我会详细教大家怎么制作好吃的减脂餐。

而且我觉得，鲜嫩多汁的肉总会让人忍不住想要多吃几口，鸡胸肉能够带来强烈的饱腹感，降低食欲，防止暴饮暴食，确实对减脂人士来说太友好了。虽然都是肌肉，但是鸡翅在减肥期间尽量不要吃或者少吃，鸡翅虽然也是高蛋白，但脂肪含量也非常高。鸡翅之所以这么受欢迎也是因为鸡皮高温烹饪后脂肪渗透出来，不管是口感还是味道都比较讨喜。

瘦牛肉是蛋白质最多，脂肪最少，血红素体最丰富的肉类之一，热量在肉内中属于较低的，几乎与大多数鱼类相当，牛肉还富含较丰富的微量元素，在口感上，也比较容易满足喜欢肉食的人群，和鸡肉是一样的道理，虽然都在牛身上，但是不同部位的牛肉热量差异也是很大的。比如大名鼎鼎的神户牛肉，为什么好吃？也是因为脂肪的功劳，还有大家非常熟悉的牛肉名称“雪花”，就是形容白色的脂肪组织像雪花的纹路一样，大家要记住一点，只要脂肪够，口感和味道就一定棒棒的！

但是吃健康的食材也不用像苦行僧一样感觉好像减脂的生活就只剩下糙米、芹菜和鸡肉了。我们减肥的最终目的是什么呢？不就是为了可以大口吃神户牛肉吗？

说到含脂肪的肉类食物，那么我就要隆重推荐三文鱼了，作为脂肪含量并不低的鱼类食材，它却富含的是有益脂肪，并且是非常难得的高欧米伽3脂肪酸，人体非常需要而且只能靠食物中摄取，比如深海鱼、海藻，三文鱼也属于高蛋白食物，并且是0碳水，因为富含油脂，烹饪的时候不需要再添加食用油，口感也非常细腻，是我个人非常喜欢和推荐的食材。不过再好的食物都不能单一摄取，不要因为三文鱼好吃又健康就抱着不放，而且在选购三文鱼时一定不能贪图便宜。

有这种三种食材还觉得不过瘾，其实鸡蛋和牛奶也是明星食材。鸡蛋是很好的维生素和矿物质供给源，同时又兼具易于吸收，价格低廉等特点，因为他被人们誉为维持生命的营养食品。鸡蛋中有丰富的蛋白质，含量为11%-15%，蛋白质消化率为98%，同时含有人体所需的所有必要氨基酸，因此容易被人体消化吸收，鸡蛋不仅能为肌体提供充足蛋白质，还可以延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，鸡蛋中的蛋白质和脂肪能提供持续平稳的能量，让饱腹感时间更长。蛋黄中含有两种对人体有益的不饱和脂肪酸，并且含有丰富的磷脂质，这些脂类都能能帮助人体调节血脂、胆固醇、血压等，有效防止动脉硬化，提高人体血浆蛋白量、增强机体的代谢功能和免疫功能。

中国作为饮食大国，估计在鸡蛋上能做出上百种花样，不过我推荐鸡蛋的最佳吃法是带壳水煮，不加一滴油，烹调温度不高，蛋黄中的胆固醇也没有接触氧气，胆固醇一旦被氧化，就会成为最严重的心血管健康威胁之一，因此是对心脏最有益的吃法。同时也是最容易被人体吸收的做法。水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%，几乎能全部被人体吸收利用。另外大家不用刻意追求土鸡蛋，他们的营养几乎没有差别，土鸡蛋的口感好原因是啥？我前面说过的，因为脂肪，土鸡蛋的脂肪含量稍微多一点点，所以口感上觉得好吃一些。

鸡蛋的好搭档是牛奶，牛奶营养成分很高，其中矿物质种类非常丰富，比如钙，减脂期间我想大家都会纠结于一个问题，是该喝全脂牛奶还是脱脂牛奶？我们用数据来说话，例如，一个在减脂期间每天总摄入量控制在1400卡路里的成年女性，每天喝250克全脂牛奶，热量约是670千焦，换成卡路里约（670/4.18）160千卡，这半斤奶只占其一天总热量的8.75%左右，微乎其微。既然喝全脂牛奶不会导致直接长胖，为什么还有那么多脱脂牛奶呢？这需要根据自己的实际情况进行选择。

首先，咱们国家膳食指南建议每天奶制品摄入量是300克，超出的部分无论如何也得脱脂了，比如我自己喜欢买500克装的奶制品一天喝完，选择就是脱脂奶。如果你的血脂高或者血清胆固醇高，那么无论是否在减肥，脱脂牛奶都是比较好的选择。网上很多建议减脂期间不用排斥喝全脂牛奶的文章，也有研究报道称喝全脂牛奶不容易饿都是有道理的，因为脂肪会延长食物在胃中的排空时间，但是一切都要因人而异，如果你拿牛奶当水喝，那就算是脱脂奶情况也会很糟糕，简而言之，只要是合理膳食范围内，一般人每日引用的牛奶量来说，脂肪的含量不足以对体重造成威胁，不用在意全脂脱脂的那一点脂肪。减肥靠的是一天总摄入的热量控制和合理的运动。

三、除了食用油，脂肪还可以从食材里吃到

不知道你们注意了没有，我提到了好几次无油烹饪，食用油确实是减脂期间最好少碰的食材，不过并不是说我们完全排斥含有脂肪的食物，其实可以寻找替代品，从食材里摄入到充足的脂肪，并且是有益的脂肪，奇亚籽是一种植物的种子，原产地是墨西哥，对于咱们来说是一个比较新鲜的食材，它外表长得有点像芝麻，用水泡过之后会膨胀的有点像青蛙卵。

在国外，奇亚籽已经是一种明星食材，INS上有很多的美食博主PO出的健康食物里都会看到奇亚籽的影子，它富含人体必需的脂肪酸α-亚麻酸，是天然欧米伽3脂肪酸来源，并含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质等，可以看到这节课我们反复提到欧米伽3，它可以促进心血管健全解决关节酸痛，增进专注力，舒缓解压，消除偏头痛，令皮肤焕发青春健康，降血糖，预防糖尿病。

奇亚籽口感清脆，没有气味和味道，可以直接食用或者用作配料，例如撒在酸奶里，加到沙拉、全麦吐司、米粥里都可以。无论是洒在食物上或是拌在食物里吃，还是把奇亚籽和燕麦混合在一起做成元气早餐，又或者是用水冲泡做成饱腹感十足的饮料，奇亚籽总能巧妙的适应各种场合。

杏仁，坚果也是一个非常好的脂肪来源，包括巴旦木、杏仁、核桃在内的坚果，含有丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E及钾，相比于实用来说营养更丰富，最重要的是，坚果可以更好的量化脂肪摄入量，比如7个核桃或15个巴旦木就可以提供近20克的脂肪，在日常低油饮食的状态下，配合一把坚果做早餐，脂肪的摄入量就能够保持在较合理的范围内，之所以首推杏仁，也是因为这几种坚果里杏仁的热量相对较低，减脂期可以优选，但是注意的是，尽量购买没有调味的坚果，除了不能含糖，也不能含盐。这里大家要注意了，坚果里还有一些属于脂肪含量过高的，比如花生、开心果、碧根果、葵花籽等，减脂期尽量少吃或者不吃，板栗的脂肪不高，但是碳水化合物成分太高，减脂期可少量替代主食食用 。

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