爬楼梯-简单高效的减脂和健身利器

一.爬楼梯的好处

• 有助于防止高血压，体重增加和动脉阻塞。
• 降低了患糖尿病，心脏病，血管性痴呆甚至某些癌症等慢性疾病的风险。
• 锻炼我们的骨骼和肌肉，提高力量，骨密度和肌肉张力。对于久坐办公室的女性尤为重要，因为她们的骨质疏松症风险明显高于男性。
• 释放出内啡肽，就是可以让我们感觉良好的荷尔蒙。
• 提供思考和反思的时间 - 管理日常压力。

其实，以上只是爬楼梯的常见好处，其实深入研究任何一项以健康为目的的运动，我们都可以找出相应的背书文字。

但我们之所以单说爬楼梯，主要是因为以下两点。

第一点：耗时短，容易实现

在现实场景中，我们没有太多的时间安排训练，也没有随时随地可以使用的健身房。

而爬楼梯正好合适，强度大耗时短，可以见缝插针的做，而且身边就有，公司，家里，上下班地铁和天桥……都可以实现。

第二点：高效和持续耗能

我之前介绍过HIIT的好处，在更短的时间内消耗更多的热量，并至少让身体维持几个小时“高耗能”。

监测显示，你在运动后的3小时内热量消耗的速率提高了10%,而16小时后，还维持在4%左右。

爬楼梯正好可以完美实现HIIT的训练方式，并得到它的好处。

以下是全球医生和卫生局的研究，但因为没有找到详细的研究结果，个人觉得仅供参考。

每天只爬8个楼梯，将平均早期死亡风险降低33％。

每天爬楼梯7分钟可以将心脏病发作的风险降低10年。

只需两分钟，每天额外爬楼梯足以阻止中年体重增加。

爬楼梯通过改善我们的心血管健康来实现以上改变。

它被归类为“剧烈”锻炼，每分钟燃烧的卡路里比慢跑更多。

二.如何开始？

场景1：有10-20分钟的训练时间

这时候完全可以进行一次完成的训练计划。

总耗时：22分钟

第一步：耗时5分钟，热身慢走3-4层

第二步：耗时1分钟，快速爬楼7-9层

第三步：耗时2分钟，快速爬楼5-6层

第四步：耗时1分钟，快速爬楼7-9层

第五步：耗时2分钟，快速爬楼5-6层

第六步：耗时1分钟，快速爬楼7-9层

第七步：耗时2分钟，快速爬楼5-6层

第八步：耗时1分钟，快速爬楼7-9层

第九步：耗时2分钟，快速爬楼5-6层

第十步：耗时5分钟，放松慢走3-4层

可以根据自己的实际情况，进行时间和强度上的调整。

场景2：只有5分钟以内的训练时间

总耗时：5分钟

持续爬楼：40秒

原地休息：20秒

持续爬楼：40秒

原地休息：20秒

持续爬楼：40秒

原地休息：20秒

持续爬楼：40秒

原地休息：20秒

持续爬楼：40秒

原地休息：20秒

可以根据自己的实际情况，进行时间和强度上的调整。

三.动作要领

方式1.正常爬楼

• 脚尖向前，膝关节与脚尖的方向保持一致。
• 膝关节尽量不超过脚尖。
• 全脚掌撑地，推荐把重点向脚跟方向移动，可以有效激活臀部。

方式2.两阶一步，重点刺激臀部

• 脚尖向前，膝关节与脚尖的方向保持一致。
• 膝关节不超过脚尖。
• 一步两阶，左腿向左前侧跨出，右腿向右前侧跨出。

方式3.多方式交替使用