这样跳绳10分钟，比你跑步30分钟都有效！

在弱不禁风的段誉还没有成为高手时，在手无缚鸡之力的韦小宝遇到对手时，是什么让他们这两只弱鸡在凶神恶煞、杀人如麻的江湖中的活下来？

凌波微步——一项逃命的绝学。

回到现实生活中，我们虽然没有凌波微步，却有训练方法，能让我们快速的学会如何控制自己的身体，掌握灵活的步伐，穿梭于血腥的江湖中。

这就是跳绳，对我们来说，除了跑步，这应该是最经济的健身方式了。

那么，如何更好地跳绳呢？

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不需要大幅度挥动跳绳，也不需要拼命跳高

我们不是要用跳绳来提高弹跳，而是要通过持续的跳跃达到减脂的效果。所以，在跳绳的时候，跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的。优秀的跳绳者，跳绳的时候看不出跳跃，而是一种颤动的感觉。

对于希望通过长时间跳绳来达到减脂效果的我们来讲，过大的挥动幅度与过高的跳跃都是一种浪费，而且，跳得越高，落地时对我们关节的冲击就越大，所以，这也是 Keep君 不鼓励跳绳过长的理由之一。

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体会整个身体的运动，找到自己的节奏

跳完绳，很多人觉得唯一累的是小腿，这在开始跳绳之初非常正常，但随着技术的熟练，大家一定要追求整体的运动，去找寻自己的节奏，在这种节奏中去感受跳绳时整个身体的协调运动。

用正确的姿势跳绳不会粗小腿！不会粗小腿！不会粗小腿！

据统计，跳绳 10 分钟的卡路里消耗量约等于慢跑 30 分钟的消耗量，所以，减脂效果，非常出色。

为了帮助大家更好地学会控制自己的身体、更高效地减脂、更能发展整体的灵活性和协调性，Keep君 今天特地出了两套跳绳课程。

初级课程，属于 K2 难度，比较适合有一定基础并且愿意体会大汗淋漓的感觉的小伙伴。根据HIIT的训练难度，Keep君 将该训练分为三个阶段，第一阶段适应、第二阶段冲刺、第三阶段保持，每一阶段的动作难度和强度都是从低到高进阶发展。希望能通过这样的训练，帮大家提高脚步的灵敏度、更快速地燃烧脂肪。

而进阶版，设计思路是根据无间歇循环训练制定的 K3 难度计划，除了通过跳绳的速度与动作交替变换刺激以外，还额外增加了徒手训练，加速刺激心肺。整个计划除去热身和放松，也分为三个阶段，从第一阶段的心肺适应，到第二阶段的高强度冲刺，再到第三阶段动作变化的协调性和心肺共同挑战，整体难度更大，更适合训练经验丰富的小伙伴。

怎样选跳绳呢？

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长度

很多人会以为跳绳的长度无所谓，主要能用就行，其实并不然。我们购买了跳绳以后，一定要根据自己的身高进行修剪，过短就不用说了，容易绊倒，而过长的跳绳需要我们更高的跳跃与更大的挥动来完成跳绳动作，这对于至少要持续 5 分钟以上的跳绳运动来讲，是不够经济的。所以，一般来讲，是选择双手握住手柄，一只脚踩在绳中间，拉直跳绳，手柄高度在胯部以上肋骨以下的跳绳长度。

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重量

不要选过轻的，Keep君 比较推荐手柄较轻，绳索稍重的跳绳，在惯性的帮助下，这样的跳绳能让我们最轻松顺畅地完成动作。

总之，跳绳是一项能让我们在敏捷中瘦身的运动，比起单纯的跑步，更有趣味，也更有训练效果。

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