好的健身计划会让健身更有乐趣！
腿
推 – 肩/胸/肱三
拉 – 肱二/背
胸 – 周一早
热身
俯卧撑12下 4组
哑铃卧推 【20lbsX2X6
哑铃飞鸟超级组（12RM） 4组 【27.5X12
上斜哑铃卧推 【15lbsX2X9
上斜哑铃飞鸟超级组（12RM） 4组 【27.5X8
屈臂撑力竭 15RM左右 4组 【4.5kgX10
龙门架夹胸 12RM 3组 【7.9kgX2X10
器械夹胸 12RM
拉伸
腹肌训练：
固定器械腹部 12RM 4组 【45kgX8】
前后卷腹 15下 4组
山羊挺身 12RM 4组
肱二头，肱三头 – 周二晚
热身
哑铃交替弯举 12RM 4组 【25X2X12
俯身哑铃臂屈伸 12RM 4组 【20X2X10
杠铃弯举 12RM 4组 【40X10
拉力器体前下压 12RM 4组 【14.7kgX12
哑铃斜托弯举 12RM 4组 【20X12
窄距双杠臂屈伸 / 哑铃颈后臂屈伸 12RM 4组 【22.5X12
固定器械 肱二头肌弯举-arm curl 【50lbsX8
固定器械 肱三头肌-triceps extension 【90lbsX12
腹肌训练：
平板支撑
前后卷腹 15下 4组
旋转举腿碰手 15下 4组
拉伸
背 – 周三早
热身
宽握引体向上（辅助器） 12RM 4组 【9kg辅助X10
高位下拉 12RM 4组 【39kgX10】
俯身单臂划船 12RM 4组 【30 X10】
坐姿划船 12RM 4组
【27kg】
TRX划船 12RM 4组
固定器械
ISO-Lateral Low Row 【30lbsX12】
Hammer Strength MTS ROW 【40X9】
小腿训练
拉伸
腹肌训练：
固定器械腹部 12RM 4组
前后卷腹 15下 4组
山羊挺身 12RM 4组
肩 – 周四晚（更换前中后的训练顺序）
热身
前束：
杠铃立正划船 【40X9
哑铃交替前举 【22.5X2X10
中束：
哑铃侧平举 【12.5X2X10
拉力器侧平举 【3.4kgX 12
拉力器横拉【3.4kgX10
哑铃肩上推举
后束： 要练习了！！！
俯立侧平举 【12.5X12 加
杠铃颈后推举 【25X12 热身动作
哑铃推举
俯躺平举 【7.5X10
哑铃片举【5lbsX2X12
拉伸
腹肌训练：
固定器械腹部 12RM 4组
前后卷腹 15下 4组
平板支撑12RM 4组
腿 – 周五晚
热身
跑步热身
自重深蹲 12PM 4组
哑铃深蹲 12PM 4组 【35lbsX9】
向上脚举 12PM 4组 【80LBSX2X12】
农夫负重走 来回 2组
坐姿夹腿 12PM 4组
固定腿外展 12PM 4组 【39kgX12
坐姿腿弯举 大腿前侧（固定器械） 12PM 4组 【39kgX10
坐姿水平蹬脚 12PM 4组 【59kgX12
拉伸
腹部集中训练 – 周六晚
- 空中蹬车
- 扭转卷腹
- 屈膝
- 卷腹
- 转体仰卧起坐