2019年，想要看起来更年轻？这套瑜伽序列要常练！

练过瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽体式之王，好处不要太多。它不仅能够帮助人体消除紧张情绪，提高免疫系统，还能够防治乳房、子宫、臀部松弛下垂，对于防治腰背痛、坐骨神经痛等也都有很好的效果。

此外，倒立还可以促进血液循环，让血液回流到大脑及面部，恢复大脑活力，滋养面部肌肤，从而达到美容、延缓衰老之功效。

所以，它一直是瑜伽人“冻龄”的秘密武器。2019年，想要看起来更年轻，这套倒立的练习一定要多练。

第一部分 双腿向上的“小倒立”体式

1、快乐婴儿式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌
• 吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面
• 小腿垂直地面，保持5-8个呼吸

2、倒箭式

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
• 双腿并拢，双手放在身体的两侧
• 闭上眼睛，保持5-8个呼吸

3、倒箭式+分腿外展

• 从倒箭式开始，将左脚向外打开
• 慢慢的靠近地面
• 也可以用瑜伽砖或者抱枕垫在左腿下方
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、仰卧坐角式

• 仰卧在地面上，臀部双腿靠墙
• 双手放在身体的两侧，双脚向外打开
• 保持5-8个呼吸

5、仰卧束角式

• 仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙
• 双腿伸直成倒箭式
• 屈双膝，双脚并拢，双膝靠近墙面
• 保持5-8个呼吸

6、仰卧针眼式

• 从倒箭式开始，屈双膝靠近腹部
• 将右脚放在左大腿上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

第二部分：“半倒立”体式

7、分腿站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手食指握住大脚趾
• 保持5-8个呼吸

8、单腿前屈伸展式

• 从分腿站立前屈开始
• 双手放在双脚的两侧
• 将左脚向上抬起到最高点
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、下犬式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 双脚分开与髋同宽，吸气准备
• 呼气脚尖回勾，坐骨向上
• 伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩
• 脊柱延展，保持5-8个呼吸

10、单腿下犬式

• 从下犬式开始
• 将右脚向后向上抬起至最高点
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

11、双角式

• 山式站立，双脚分开略大于一腿长
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手可以放在身体的前侧地面上
• 也可以双手十指交握向后向上
• 保持5-8个呼吸

第三部分：“完全式”倒立体式

12、靠墙头倒立

• 头倒立的练习需要循序渐进的练习
• 如果还不能很轻松做到头倒立的伽人
• 先从基础的体式开始练起

13、靠墙半手倒立

• 从双脚抵住墙壁的下犬式开始
• 双脚慢慢的沿着墙壁向上走
• 直到双腿与地面平行
• 保持脊柱延展，双肩在手腕的正上方
• 保持5-8个呼吸

14、手倒立

• 在靠墙半手倒立的基础上
• 双腿继续向上走，双手也逐渐靠近墙壁
• 双腿向上伸直，收紧腹部核心
• 保持5-8个呼吸

第四部分：倒立后的修复体式

15、英雄前屈

• 从下犬式开始，屈双膝
• 双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟
• 双膝打开略大于躯干，脊柱延展
• 双手臂延展，保持5-8个呼吸

16、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，双手侧平举
• 屈双膝靠近腹部，身体向左扭转
• 眼睛看向右手指尖的方向
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

17、挺尸式

• 仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部
• 双手放在身体的两侧
• 闭上眼睛，冥想5-8分钟