练胸最完美的姿势居然不是俯卧撑？

臂屈伸和俯卧撑的练习目标都是胸大肌，同时也会锻炼到前三角肌和肱三头肌（因为这些肌肉会辅助发力）。而且，在做这些动作时，斜方肌、前锯肌和腹肌都会收缩，以保持肩部、核心和髋部的稳定。

在健身界，臂屈伸被认为能够刺激胸大肌下部，雕刻胸外侧及下沿的线条。而在专家眼里，臂屈伸较俯卧撑来说，层次更高。

为什么说臂屈伸比俯卧撑更高层次？

1. 由于肩要支撑全身的重量，肩上的负荷增加。

2. 由于脚与地面没有接触，稳定性较差。

3. 在吊环上执行时的难度更大。

4. 肩关节的运动范围更大。

臂屈伸不仅仅是一个表现力量的动作；这也是对肩关节推动力学机制的一个测试。

过顶推的动力学机制是非常有益的，它在功能应用和实用性方面更有价值。也就是说，用完全伸展的姿势来推，要求在肩关节层面的动作控制达到近乎顶级水平。

除了提高肩关节推动力学机制之外，训练臂屈伸还对灵活性非常有好处。

臂屈伸动作讲解

接下来开始讲解臂屈伸动作，虽然图中是在吊环上展示进阶，但最好还是在双杠上学习臂屈伸。

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用弹力带辅助臂屈伸

你可以在吊环上绑一条弹力带，将双脚放在弹力带上，并利用弹力带的张力来协助动作，从而调整臂屈伸的难度。

为了降低辅助程度，可以将膝盖放在弹力带上执行相同的练习，这会在系统中产生额外的松弛，并让你在执行动作时要更用力。

你也可以坐在弹力带上，这与膝盖版本相似，但进一步减少了弹力带的张力。

除了从弹力带获得负重辅助之外，还可以通过侧重于动作的反向或离心负荷部分来升级臂屈伸。从支撑姿势或最高位置开始，尽可能缓慢地降低自己。这有助于练习整个运动过程中所需的肌肉收缩。

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如果你任然无法理解臂屈伸，可以试着将它视为从双杠或吊环上方的支撑姿势开始的俯卧撑。当你更接近臂屈伸的最低位置（过渡）时，你可以采取更接近水平的姿势，并模仿一个伪俯卧撑姿势。

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以上部分内容来自

《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》

由人民邮电出版社授权发布，不代表健身领域观点。

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